الأربعاء، 31 يوليو 2013

اعلان توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013

اعلان توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013
مسابقة توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

مفتش رئيسي - 12 منصب
مفتش - 04 منصب

نوض نصحر وأمبعد نكمل الإعلانات الأخرى ;) - صح صحوركم.

اعلان توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013
مسابقة توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013

اعلان توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية عين الدفلى جويلية 2013

اعلان توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية عين الدفلى جويلية 2013
مسابقة توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية عين الدفلى جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

مفتش رئيسي- 09 منصب
مفتش - 04 منصب
تقني سامي في الاعلام الالي - 01 منصب

جديد مسابقات واعلانات التوظيف بعين الدفلى لشهر جويلية 2013
اعلان توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية عين الدفلى جويلية 2013
مسابقة توظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية عين الدفلى جويلية 2013

مسابقة توظيف في مديرية الإدارة المحلية لولاية تمنراست جويلية 2013

مسابقة توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة - الجزائر العاصمة جويلية 2013
اعلان توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة - الجزائر العاصمة جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

أستاذ مساعد قسم ''ب'' - 23 منصب
متصرف - 01 منصب
مهندس دولة في الاعلام الالي - 02 منصب
ملحق للمخابر الجامعية - 02 منصب

مسابقة توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة - الجزائر العاصمة جويلية 2013
اعلان توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة - الجزائر العاصمة جويلية 2013

مسابقة توظيف في مديرية الإدارة المحلية لولاية تمنراست جويلية 2013
اعلان توظيف في مديرية الإدارة المحلية لولاية تمنراست جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

مهندس دولة في الإعلام الألي - 04 منصب
مهندس دولة في السكن والعمران - 01 منصب

جديد التوظيف في ولاية تمنراست جويلية 2013
مسابقة توظيف في مديرية الإدارة المحلية لولاية تمنراست جويلية 2013
اعلان توظيف في مديرية الإدارة المحلية لولاية تمنراست جويلية 2013

مسابقة توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة - الجزائر العاصمة جويلية 2013

اعلان توظيف أساتذة مساعدين بالمركز الجامعي غليزان جويلية 2013

اعلان توظيف أساتذة مساعدين بالمركز الجامعي غليزان جويلية 2013
مسابقة توظيف أساتذة مساعدين بالمركز الجامعي غليزان جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

أستاذ مساعد قسم ''ب'' - 62 منصب

اعلان توظيف أساتذة مساعدين بالمركز الجامعي غليزان جويلية 2013
مسابقة توظيف أساتذة مساعدين بالمركز الجامعي غليزان جويلية 2013

قطاع التربية يطالبون وزارة التربية بأجر قاعدي لا يقل عن 35 ألف دج

كشفت الأسلاك المشتركة والعمال المهنيين، أن الحد الأدنى للأجور بجميع المنح والعلاوات بقطاع التربية الوطنية يبلغ حاليا 433 دج في اليوم، مقابل 54 دج في الساعة بالنسبة للعمال المهنيين بأصنافهم الثلاثة، وهو ما يعادل 13 ألف دج في الشهر، وبناء على ذلك فقد طالب 130 ألف عامل من هذه الفئة كلا من وزارة التربية والحكومة بأجر قاعدي لا يقل عن 35 ألف دج في الشهر كحد أدنى يضمن لهم حياة لائقة. أكّدت النقابة الوطنية للأسلاك المشتركة والعمال المهنيين لقطاع التربية الوطنية، أن العمال يعيشون أوضاعا اجتماعية مأساوية، لكن هناك بعض الخصوصيات جعلت منهم إحدى الفئات المستغلة بشكل مضاعف، وهو ما يعود حسبهم إلى وزن المسؤولين الكبار الذين يمارسون ضغوطات داخل كواليس المديرية العامة للوظيفة العمومية في الجزائر، منذ الاستقلال من أجل إبقاء هذه الفئة في وضعية العبودية التي ورثوها عن الفترة الاستعمارية، وفي هذا الصدد، عقد المكتب الوطني للنقابة اجتماعا دوريا أول أمس بالجزائر العاصمة، تحت إشراف علي بحاري رئيس المكتب الوطني، أين ندّد الحضور بهزالة الحد الأدنى للأجر وسخافة كل مبررات البرجوازية بتحديده في مستوى أقل، كما استنكروا نظام الحماية الاجتماعية الذي وصفوه بشبه الغائب في ظل شراسة القمع في صفوف هذه الفئة قياسا على ما يقع في بعض القطاعات، ثم ضعف تجارب التنظيمات النقابية المستغلة لها، التي تفسر إلى حد ما بضعف المستوى وعدم توحيد الصفوف. وعبّرت النقابة في بيان لها تحوز « المحور اليومي « على نسخة منه عن استيائها بسبب الحد الحد الأدنى في أجور قطاع التربية الوطنية، التي قالت بخصوصها بأنها إملاقا تاريخيا في حق هذه الفئة، كاشفة أيضا بأن الحد الأدنى للأجور بجميع المنح والعلاوات بقطاع التربية يبلغ حاليا 433 دج في اليوم، مقابل 54 دج في الساعة بالنسبة للعمال المهنيين بأصنافهم الثلاثة أو13.000دج في الشهر، وحسب ما أضافه المصدر، فإنه لتبرير هذا الحيف، فإن الحكومة تتذرع ودولتها أن الزيادة في أجور هذه الفئة ترهق خزينة الدولة وترفع من نسبة التضخم بكون أن فئة الأسلاك المشتركة والعمال المهنيين عددهم كبير وموزعين على جميع القطاعات. في سياق متصل، استنكرت النقابة خرافة ومهازل الحصول على زيادات في المنح والعلاوات بالنسبة للأسلاك المشتركة والعمال المهنيين تراوحت ما بين 10% و25% ، مشيرة إلى أنها لا تخدم هذه الفئة نسبة لقيمة الأجور الهزيلة، حيث أدانت تهميش العمال رغم ما قدموه من تضحيات في فترة العشرية السوداء، وهنا طرحت النقابة في البيان ذاته عدة تساؤلات أبرزها كيف يمكن للعامل الذي يتقاضى 13 ألف دج في الشهر أن يعيل أسرة يبلغ معدل أفرادها أكثر من 4 أفراد؟، خصوصا وأن نسبة 64.5 % من هذا الأجر أي 8380 دج مخصصة للتغذية؟ وماذا سيبقى من هذا الأجر لاقتناء ضروريات الحياة الأخرى من كراء، كهرباء، غاز، ماء، نقل، تطبيب، ولباس وتربية وثقافة وخدمات أخرى ؟ وهذا ما تكشف عنه درجة الفقر الذي تعيش فيه غالبية الأسلاك المشتركة والعمال المهنيين المقدر عددهم بـ 130 ألف عامل من هذه الفئة بقطاع التربية فقط – يضيف مصدرنا – الذين يعيشون في وضعية الحرمان والإقصاء في ظل تفشي الأمية وكل ما يستتبع ذلك من مشاكل اجتماعية حادة. و نا أشار بحاري، إلى أنه من البديهي إذن أن القدرة الشرائية بالنسبة لهذه الفئة ستكون بعيدة كل البعد عن مستوى الأسعار الحقيقية، وأن هذا الأجر لا يسمح للعامل البسيط بقطاع التربية الوطنية أوغيرها أن يعيل عائلته سوى بإعادة النظر في التصنيف الذي يليق بمقام قدراته الشرائية في أدنى حدودها. وتضمن بيان النقابة تجديد المطالبة بالرفع في الأجور كونها أفضل رد فعل على هجوم الحكومة ودولتها، حيث استدلت بمطالبتها السابقة لكل من وزارة التربية الوطنية والحكومة بأجر قاعدي لا يقل عن 35.000 دج في الشهر كحد أدنى لحياة لائقة.

جديد اعلانات ومسابقات التوظيف بخنشلة جويلية 2013

مسابقة توظيف في المتحف الجهوي للمجاهد لولاية خنشلة جويلية 2013
اعلان توظيف في المتحف الجهوي للمجاهد لولاية خنشلة جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

وثائقي أمين محفوظات - 01 منصب
منشط ثقافي - 01 منصب

جديد اعلانات ومسابقات التوظيف بخنشلة جويلية 2013
مسابقة توظيف في المتحف الجهوي للمجاهد لولاية خنشلة جويلية 2013
اعلان توظيف في المتحف الجهوي للمجاهد لولاية خنشلة جويلية 2013

مسابقة توظيف في بلدية بني عزيز دائرة بني عزيز بولاية سطيف جويلية 2013

مسابقة توظيف في بلدية بني عزيز دائرة بني عزيز بولاية سطيف جويلية 2013
اعلان توظيف في بلدية بني عزيز دائرة بني عزيز بولاية سطيف جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:

مهندس دولة في الاحصاء للإدارة الإقليمية - 01 منصب
مفتش النظافة والنقاوة العمومية والبيئة - 01 منصب
مستشار النشاطات الثقافية والرياضية للإدارة الإقليمية - 01 منصب
مستشار إجتماعي للإدارة الإقليمية - 01 منصب
ملحق رئيسي للإدارة الإقليمية - 01 منصب

اعلان مسابقة توظيف في بلدية بني عزيز بولاية سطيف جويلية 2013

رابط الصورة لرؤيتها بحجم أكبر وبشكل أوضح: إضغط هنا.

جديد اعلانات ومسابقات التوظيف بسطيف جويلية 2013
مسابقة توظيف في بلدية بني عزيز دائرة بني عزيز بولاية سطيف جويلية 2013
اعلان توظيف في بلدية بني عزيز دائرة بني عزيز بولاية سطيف جويلية 2013

اعلان التوظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013

اعلان التوظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013
جديد مسابقات التوظيف في ولاية سطيف لشهر جويلية 2013

المناصب والرتب المطلوبة:
- رتبة مفتش رئيسي 12 منصب
- رتبة مفتش 04 منصب

اعلان التوظيف في مديرية أملاك الدولة لولاية سطيف جويلية 2013

اعلان مسابقة توظيف بمديرية المصالح الفلاحية لولاية جيجل جويلية 2013

اعلان مسابقة توظيف بمديرية المصالح الفلاحية لولاية جيجل جويلية 2013
جديد مسابقات التوظيف بولاية جيجل لشهر جويلية 2013
عدد المناصب والرتب المطلوبة :
- رتبة متصرف 01 منصب
- رتبة مهندس دولة في الإعلام الألي 01 منصب
- رتبة تقني سامي في الإعلام الألي 01 منصب

- رتبة مهندس دولة في الفلاحة 04 منصب

- رتبة طبيب بيطري 02 منصب

اعلان مسابقة توظيف بمديرية المصالح الفلاحية لولاية جيجل جويلية 2013

اعلان مسابقة توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة الجزائر العاصمة جويلية 2013

اعلان مسابقة توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة الجزائر العاصمة جويلية 2013
جديد مسابقات التوظيف في الجزائر لشهر جويلية 2013
المناصب والرتب المطلوبة :
- رتبة متصرف 01 منصب
- رتبة مهندس دولة في الاعلام الالي 02 منصب
- رتبة ملحق للمخابر الجامعية 02 منصب
- رتبة أستاذ مساعد قسم ب 23 منصب

اعلان مسابقة توظيف في المدرسة العليا للأساتذة بالقبة جويلية 2013

اعلان مسابقة توظيف في مديرية الخدمات الجامعية لولاية سكيكدة جويلية 2013

اعلان مسابقة توظيف في مديرية الخدمات الجامعية لو

اعلان مسابقة توظيف في مديرية الخدمات الجامعية لولاية سكيكدة جويلية 2013
جديد مسابقات التوظيف في ولاية سكيكدة لشهر جويلية 2013 المناصب والرتب المطلوبة:
- رتبة متصرف 02 منصب
- رتبة منشط جامعي من المستوى الأول 03 منصب
- رتبة تقني سامي في الإعلام الألي 01 منصب
- رتبة ملحق رئيسي للإدارة 02 منصب
- رتبة محاسب إداري رئيسي 01 منصب

اعلان مسابقة توظيف في مديرية الخدمات الجامعية لولاية سكيكدة جويلية 2013

لاية سكيكدة جويلية 2013

تبرمج في سبتمبر بفتح أزيد من 12 ألف منصب في مختلف الرتب

تبرمج في سبتمبر بفتح أزيد من 12 ألف منصب في مختلف الرتب

كل التفاصيل عن الاختبارات والمسابقات المهنية في قطاع التربية

2142 منصب لفائدة مديري المؤسسات و 2809 منصب لـ "مشرف تربية"
تخصيص 4830 منصب جديد لفائدة سلك مساعد مدير مدرسة ابتدائية

ستنظم وزارة التربية الوطنية المسابقات الخاصة بالترقيات الداخلية، لفائدة أزيد من 12 ألف موظف في القطاع في مختلف الأسلاك والرتب، شهر سبتمبر المقبل، عبر 50 مديرية للتربية، على أن يتم تنظيم المسابقة على أساس الاختبار المهني، أو عن طريق التسجيل في قوائم التأهيل وفقا لشروط محددة يكتسبها الموظف أي عن طريق ما يعرف بـ"الترقية الاختيارية".

وحددت الوصاية الوصية المناصب المخصصة للتكوين للسنة الدراسية 2013/2014، المقدر عددها بـ12831 منصب، على أن يتم تنظيم المسابقة، مباشرة بعد الانتهاء من "التوظيف الخارجي" الجاري حاليا.

وعلمت "الشروق" من مصادر مطلعة، أنه سيتم فتح 2142 منصب جديد خاص بالترقية الداخلية لفائدة سلك المديرين، من بينهم 333 منصب لفائدة مديري الثانويات، 440 بالنسبة إلى مديري المتوسطات و 1369 منصب لفائدة مديري الابتدائيات، مقابل تخصيص 4830 منصب مالي جديد لفائدة سلك مساعد مدرسة ابتدائية .

كما أعلنت وزارة التربية الوطنية، عن فتح 215 منصب جديد لفائدة "سلك مفتشي التعليم الابتدائي"، من بينهم 175 منصب لمادة اللغة العربية، 35 لمادة اللغة الفرنسية و5 مناصب للغة الأمازيغية.

وفيما يتعلق بتوزيع المناصب المالية الشاغرة المخصصة للمسابقة "لرتبة مفتش التعليم المتوسط" فإنه تقرر فتح 271 منصب جديد في المواد التعليمية التالية، رياضيات، تربية تكنولوجية، علوم طبيعية، علوم اجتماعية، لغة عربية، لغة فرنسية، لغة إنجليزية، تربية فنية، تربية موسيقية، تربية بدنية، لغة أمازيغية وإدارة المتوسطات، مقابل فتح 120 منصب جديد لفائدة سلك "مفتش التعليم المتوسط" تخصص "التسيير المالي والمادي في المتوسطات".

وكشفت نفس المصادر، التي أوردت الخبر، أنه سيتم فتح 109 منصب لفائدة سلك "مفتش التربية الوطنية"، في المواد والشعب التالية، لغة عربية، علوم إسلامية، التاريخ والجغرافيا، الفلسفة، التكوين بالعربية، التكوين بالفرنسية، الرياضيات، العلوم الطبيعية، العلوم الفيزيائية، اللغة الفرنسية، اللغة الإنجليزية، اللغة الألمانية، اللغة الإسبانية، الهندسة الكهربائية، الهندسة المدنية، الهندسة الميكانيكية، هندسة الطرائق، العلوم الاقتصادية، الإعلام الآلي، التربية البدنية والرياضية، التربية التشكيلية، التربية الفنية الموسيقية، التوجيه والإرشاد المدرسي والمهني، التسيير المالي والمادي، إدارة الثانويات وإدارة المتوسطات.

وفيما يتعلق بسلك مفتش التوجيه والإرشاد المدرسي والمهني، فإنه تقرر فتح 11 منصبا جديدا عبر 50 مديرية للتربية، مقابل فتح 41 منصبا لفائدة مستشار التغذية المدرسية، بحيث سيتم فتح 12 منصبا عن طريق تنظيم اختبار مهني كتابي، في حين سيتم فتح 29 منصبا للترقية الاختيارية، وذلك عن طريق التسجيل على قوائم التأهيل وفقا لشروط محددة يكتسبها الموظف.

وأما بخصوص السلك الجديد "مشرف التربية"، الذي استحدث مؤخرا، فإن الوصاية قد قررت فتح 2809 منصب جديد، على أن يتم فتح 1394 منصب عن طريق الاختبار المهني، و1415 منصب عن طريق الترقية الاختيارية.

بالمقابل تقرر فتح 537 منصب مالي جديد لفائدة سلك معاون تقني للمخبر، بحيث سيتم فتح 254 منصب عن طريق الامتحان المهني، و283 منصب عن طريق الترقية الاختيارية بالأخذ بعين الاعتبار جملة من الشروط الواجب توفرها في المترشح. في حين قررت الوصاية تخصيص 216 منصب لسلك "ملحق رئيسي بالمخبر"، على أن يتم فتح 93 منصبا عن طريق الاختبار الكتابي و123 منصب عن طريق الترقية الاختيارية.

وبشأن سلك "نائب مقتصد"، أعلنت مصادرنا، أنه تقرر فتح 693 منصب، على أن يتم فتح 618 منصب عن طريق التوظيف الخارجي، 47 منصبا عن طريق الامتحان المهني و28 عن طريق الترقية الاختيارية.

مقابل فتح 321 منصب في سلك "نائب مقتصد مسير"، بحيث سيتم فتح 153 منصب مالي عن طريق الامتحان المهني و168 منصب عن طريق الترقية الاختيارية. في حين تقرر فتح 516 منصب مالي لفائدة سلك "مقتصد خارجي".

المصدر

اعلان التوظيف في مديرية الادارة المحلية لولاية ميلة جويلية 2013

اعلان التوظيف في مديرية الادارة المحلية لولاية ميلة جويلية 2013
جديد مسابقات التوظيف في ولاية ميلية لشهر جويلية 2013
عدد المناصب و الرتب :
- رتبة متصرف 04 منصب.
- رتبة مهندس دولة في االاعلام الالي 03 منصب.

اعلان التوظيف في مديرية الادارة المحلية لولاية ميلة جويلية 2013

الثلاثاء، 30 يوليو 2013

البيض الغني بدهن أوميغا

إذا كان ممكناً، استفد من بيض الدجاج المغذى على حميات خاصة تؤدي إلى إنتاج بيض يكون أغنى بالدهن الأساسي الجيد أوميغا 3. واحدٌ من أكثر الأنواع التجارية تفضيلاً عندنا “لبيض أوميغا 3″ يمكن شراؤه من أي مركز تسوق. إنه بيض Eggland’s Best الذي يحتوي 25% أقل من الدهن المشبع من البيض العادي، وفي الوقت ذاته يحتوي على ثلاث مرات دهن أوميغا 3 أكثر من البيض العادي. إن غذاء دجاجات Eggland Best لا يحتوي على دهن حيواني، أو منتجات وسيطة حيوانية، أو طعاماً معالجاً أو معاد استعماله. لا تستعمل الشركة الهرمونات، أو المضادات الحيوية أبداً ومن أي نوع كان. يعطي هذا البيض تماماً نفس طعم البيض العادي إن لم يكن أفضل. وإذا لم يكن ذلك كافياً لإقناعك، فاعلم أن البيض المدعّم بأوميغا 3 له تأثير جيد على تحاليل الكولسترول فهو يزيد مستوى الكولسترول الجيد HDL، وينقص مستوى الدهون الثلاثية.

الأغذية التي تزيد مستوى الكولسترول لديك

لا يدرك معظم الناس أن الكولسترول الذي يأكلونه في طعامهم ليس هو المتهم الرئيسي، وذلك عندما يتعلق الأمر بكمية الكولسترول في دمهم. إن ارتفاع الكولسترول ينجم على الأغلب عن تناول الكثير من الدهن المشبع، أو الدهون المتحولة، أو تناول الكثير من الكربوهيدرات الفارغة، والمعالجة بشدة. يقوم كبدك بصنع الكولسترول من الدهن المشبع، والدهون المتحولة التي تتناولها. وبما أن الكربوهيدرات الفارغة يمكن أن تتحول في جسمك إلى دهن مشبع، فإنه يمكن إنتاج الكولسترول بشكل غير مباشر من أي مدخول زائد من الكربوهيدرات الفارغة. أيضاً، يحرّض الاستهلاك الزائد من الكربوهيدرات الفارغة جسمَك على إنتاج كمية أكبر من الأنسولين، والأنسولين يفعّل الإنزيم الرئيسي المسؤول عن صنع الكولسترول في كبدك.
النقطة الجوهرية هنا أن الكولسترول الفعلي الذي تأكله له تأثير ضئيل على مستوى الكولسترول في دمك.

الأغذية التي تزيد مستوى الكولسترول لديك

اللحم الأبيض المنزوع الجلد من الدجاج والديك الرومي

إن حصة تزن 4 أونصات (120 غ) وبحجم راحة الكف تحتوي 1.5 غرام تقريباً من الدهن المشبع.
طالما أنك لا تتناول الجلد، وتتناول فقط اللحم الأبيض، فالدجاج والديك الرومي هما قليلا الدهن المشبع. وعلى الرغم من أن الدجاج، والديك الرومي (الحبش) هما صحيان تماماً، فلا تتحمس كثيراً. فالعديد من الناس الواعون صحياً يتناولون، وبكميات كبيرة، الدجاج والديك الرومي على حساب الأغذية البروتينية الأخرى الغنية بالعناصر المغذية، مثل السمك، فول الصويا، البيض، والألبان. لا تتخم نفسك بالدجاج، والديك الرومي بحيث يؤدي ذلك إلى تجنّبك تناول العديد من الأغذية الصحية الأخرى.

البيض

تحتوي البيضة المتوسطة 70 سعرة حرارية، وفقط 1.5 غرام من الدهن المشبع.
البيضة هي غذاء كامل غني بالعناصر المغذية يحتوي على البروتين، الفيتامينات، المعادن، والليسيثين. لسوء الحظ، يحتوي البيض على الكثير من الكولسترول، لذلك تلقى توبيخاً سيئاً لا يستحقه. لقد اعتقد الناس لسنوات أن تناول البيض والأغذية الأخرى الغنية بالكولسترول مثل القريدس (الجمبري) يزيد بشكل كبير كميةَ الكولسترول في دمهم، ويعرضهم لخطورة زائدة للإصابة بأمراض القلب. هذا فعلاً غير صحيح!
إن تناول البيض لا يعرضك لخطورة زائدة للإصابة بأمراض القلب. فالباحثون الذين قاموا بتحليل 912 شخصاً شاركوا في دراسة فريمنغهام خلال عدة سنوات وجدوا أنه لا توجد علاقة هامة بين استهلاك البيض، ومستويات كولسترول الدم، والداء القلبي. إنّ البيض منخفض المحتوى بالدهن المشبع، وغني بعنصر زهيد يدعى الليسيثين، وهو يساعد جسمك في استقلاب الكولسترول. يحتوي البيض تشكيلة واسعة من العناصر المغذية، بما في ذلك فيتامين A، B6، B12، وE. ويحتوي صفار البيض على الفيتامين K، الفولات، الحديد، الكولين، واللوتيين، وهو مضاد أكسدة فعّال قد يساعد في الوقاية من تنكس اللطخة المتعلق بالعمر، وهو سبب شائع للعمى. ليس هناك سبب يدفع لتجنّب تناول البيض.

لحم العجل، لحم الحمل، لحم الطرائد، لحم البقر، لحم الديك الرومي الغامق، ولحم الدجاج الغامق

إن حصة تزن 4 أونصات (120 غ) وبحجم راحة الكف من اللحم الهبر من هذه الأغذية تحتوي على 4 غرامات تقريباً من الدهن المشبع.
الآن، يعلم جميعنا كم هو هام أن ننقص استهلاكنا من اللحم الأحمر. ولكن الإنقاص لا يعني الحذف. بدلاً من ذلك، نحن ننصح بأن تأكل حصةً معتدلة الحجم من هبر هذه اللحوم مرةً أو مرتين أسبوعياً كجزء من حمية متوازنة.
اشترِ فقط القطع الأكثر هبراً من لحم البقر (لحم الخاصرة، فيليه، أعلى الخاصرة)، ثم قم بإزالة جميع الدهن المرئي بشدّة. تجنّب السجق العادي لأنه يحتوي على الكثير من الدهن المشبع، والقليل من العناصر المغذية بحيث لا تبرر تناوله.
يسمح بتناول كل من لحم الديك الرومي (الحبش)، ولحم الدجاج الغامقان، ولكن انتبه إلى أن اللحم الغامق يحتوي على دهن مشبع أكثر من ضعفي ما هو موجود في اللحم الأبيض. أيضاً، إن الكثير من الدهن المشبع الموجود في الدجاج، والديك الرومي (الحبش) هو موجود تماماً تحت الجلد. نحن نقترح أن تأكل فقط لحم الدجاج، والديك الرومي الأبيضين بدون الجلد.
إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة مثلى تماماً ولديك الوقت والمال، فنحن نشجعك على أن تشتري الدواجن واللحوم التي تغذت على العشب، وليس الحبوب. إن الحيوانات المغذاة على العشب، والمواد العضوية تكون أكثر هبراً، وتحتوي على دهن أوميغا 3 أكثر بمرتين لثلاث مرات، من الحيوانات المغذاة على الحبوب، كما أنها خالية من المضادات الحيوية، وهرمونات النمو. ولمعلومات أكثر عن الفوائد الصحية من تناول اللحوم المغذاة على العشب بالإضافة لاقتراحات عن الأمكنة التي يمكن شراؤها منها.

لحم النعام

يجب أن يجرّب محبو لحم البقر لحمَ النعام. لقد فوجئنا بسرور من مذاق لحم النعام الطيب، ومدى شبهه بلحم البقر. فالأمر يتعدّى كونه ندياً مع نكهة رقيقة من لحم البقر إلى أنه هبر لدرجة لا تصدق، وقليل الدهن المشبع. بعض الأنواع التجارية المجمدة تحتوي أقل من غرامين من الدهن المشبع للحصة.

هل تتناول ما يكفيك من الكالسيوم؟

معظمنا يستهلك كمية من الكالسيوم لا تقترب بأي حال من حاجتنا لصحة مثلى. وهذا صحيح بشكل خاص للنساء. إن الكالسيوم ضروري جداً لبناء الكتلة العظمية والمحافظة عليها، ولمنع تخلخل (ترقق) العظام.
تظهر الأبحاث في معهد التغذية في جامعة تينيسي، نوكسفيل، أن الحميات الغنية بالكالسيوم تساعد على حرق دهنٍ أكثر، وذلك عند مقارنتها بحميات فقيرة بالكالسيوم. يفترض هؤلاء الباحثون أن الكالسيوم قد يثبط إنتاج الكالسيتريول، وهو هرمون يشجع الخلايا الدهنية على تخزين الدهن، ويثبط في الوقت نفسه حرق الدهن.
إذا كنت لا تتحمّل اللاكتوز، ومع ذلك تريد أن تتمتع بمنتجات الألبان، جرّب الحليب الخالي من اللاكتوز، واللبن، والكفير. هذه الأغذية تحتوي على جراثيم حية تساعد على هضم اللاكتوز. إن الجرثوم الصديق المسمّى بالعصيات اللبنية المحبة الحمض Lactobacillus acidophilus والموجود في اللبن، والكفير تسمح لأمعائك بأن تطور توازناً جرثومياً أكثر صحية. هذه الجراثيم الصديقة تحتل مكاناً، وتستعمل مصادر غذائية، والتي لولاها لكانت استُعمِلت لدعم نمو الجراثيم الضارة القادرة على إحداث الإنتانات. إن العصيات اللبنية المحبّة الحمض الموجودة في اللبن تساعد بشكل خاص في الحفاظ على التوازن الجرثومي الطبيعي في جسمك أثناء تناول شوط علاجي من المضادات الحيوية وبعده بقليل. فإذا كنت ذا استعداد للإصابة بالالتهابات الخمائرية (الفطرية)، والتهابات المسالك البولية، فخذ بعين الاعتبار أن تتناول اللبن، أو الكفير بشكل يومي.
وحتى لو كنت لا تتحمل جميع منتجات اللبن، فهنالك العديد من مصادر الطعام الكامل الأخرى للكالسيوم والتي يمكنك الاستمتاع بها أثناء اتباعك للحميه:
الغذاء / محتوى الكالسيوم
30 غ من اللوز / 80 مغ
كوب من الفاصولياء السوداء / 47 مغ
½ كوب من البروكولي / 35 مغ
½ كوب من الكرن / 47 مغ
كوب من الفاصولياء البيضاء / 128 مغ
90 غ من السردين (مع الحسك) / 92 مغ
30 غ من بذور دوار الشمس / 34 مغ
½ كوب بطاطا حلوة / 35 مع
½ كوب توفو / 130 مغ

الجبن

ربع كوب من الجبن المبشور الكامل الدسم يحتوي تقريباً على 5 غرامات من الدهن المشبع.
ربع كوب من الجبن القليل الدسم يحتوي تقريباً على 3 غرامات من الدهن المشبع.
من منا لا يحب الجبن؟ الجبن غني نسبياً بالبروتين، ومصدر جيد جداً للكالسيوم. إن المنتجات القليلة الدسم منه تحتوي تقريباً على نصف الدهن المشبع مع العلم أن المذاق لا يختلف إلا قليلاً، لذلك ابحث عن الجبن “المنخفض الدسم” أو “المقشود جزئياً”، ودع الجبن الكامل الدسم لمناسبات بين الحين والآخر. نحن ننصح بأن تتجنّب الجبن الخالي من الدسم. بالإضافة إلى أن مذاقه مثل الكرتون الرطب، فالأطعمة شبيهة الجبن الخالي من الدسم والاصطناعية بشدة تحتوي على القليل جداً من الجبن الحقيقي، والقليل جداً من العناصر المغذية، مع الكثير من المكونات غير الصحية.

الحليب القليل الدسم (1% أو 2%)، واللبن القليل الدسم، والكفير

كوب واحد من الحليب 2% أو اللبن القليل الدسم تحتوي تقريباً على 3 غرامات من الدهن المشبع.
باستثناء الزبدة والجبن الاحترافيين، نحن لا ننصح بمنتجات الألبان الكاملة الدسم، وذلك لأن الكميات الكبيرة من الدهن المشبع التي تحتويها تميل لأن تلغي فوائدها الصحية الكامنة. ومع هذا، فإن القليل من الدهن يحسّن بصورة ملحوظة مذاق، ونفع معظم منتجات الألبان. أنت لا تحتاج لأن تستعمل منتجات الألبان خالية الدسم ما لم تكن تفضل أنت فعلاً مذاقها أو قوامها.
الحليب القليل الدسم (1% أو 2%)، واللبن القليل الدسم، والكفير (وهو منتج رائع المذاق متوافر في جميع محلات الأغذية الطبيعية)، كلها مصادر رائعة للبروتين. أيضاً، هذه الأغذية هي بعضٌ من أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم. إن كوباً واحداً من الحليب يؤمن على الأقل 30% من متطلباتك اليومية من الكالسيوم. حاول أن تتعود على الحليب 1% وهو أفضل لصحتك من الحليب 2%. إن الحليب 1% يحتوي فقط على 1.5 غرام من الدهن المشبع لكل كوب، وذلك بالمقارنة مع الغرامات الثلاثة من الدهن المشبع الموجودة في كوب من الحليب 2%.
أخيراً، كن حذراً عند شرائك اللبن، فالعديد من الأنواع المتوافرة تجارياً تحتوي على العديد من الكربوهيدرات ذات السعرات الحرارية الفارغة مثل شراب السكر، مكثَّفات عصير الفواكه، وشراب الذرة. كما أن العديد من أنواع اللبن الخالية الدسم، وذات النكهات تكون مليئة بالسكر. من الأفضل بكثير أن تشتري لبناً صافياً قليل الدسم، وتقوم أنت بتحليته بنفسك بالفاكهة الطازجة، أو الفاكهة المجمدة، أو القليل من سبليندا. ومن وجهة النظر العملية، إذا كان نوع اللبن القليل الدسم الذي اخترته يحتوي أكثر من 130 سعرة حرارية لكل حصة مكونة من 8 أونصات (24 غ)، فيجب أن تفترض أنه يحتوي الكثير من السكر المضاف.

الأغذية المحتوية على الدهن المشبع

تحتوي جميع الأغذية التالية على عناصر مغذية بالإضافة إلى الدهن المشبع، ولذلك يمكن تضمينها جميعاً باعتدال في الحمية. تذكر فقط بأن تلتزم بميزانيتك من الدهن المشبع: 20 غراماً يومياً للأشخاص الأصحاء، 15 غراماً يومياً إذا كنت مصاباً بمرض قلبي، أو حالة التهابية. يجب أن تحسب الدهن المشبع في جميع الأغذية التالية:

الزبدة

ملعقة طعام واحدة من الزبدة تحتوي على 7 غرامات من الدهن المشبع.
باعتراف الجميع، الزبدة تجعل مذاق الطعام أطيب فعلاً. ولحسن الحظ، الزبدة ليست سيئة لصحتك بالمقدار الذي تتخيله. إنها صحية أكثر بكثير من المارغرين المعروفة، وهي تحتوي على عناصر زهيدة، ومضادات أكسدة هامة، مثل فيتامين A، وفيتامين E، والسيلينيوم.
إن كمية قليلة من الزبدة هي ذات فعل كبير. إن ملعقة صغيرة من الزبدة تحتوي فقط 2.5 غرام من الدهن المشبع، ومع ذلك فإن هذه الملعقة كافية عادة لكي تضيف نكهة عظيمة لحصة كاملة من الخضار، أو لطبق ثانوي كامل من الحبوب الكاملة. وبصورة مثالية، يجب أن تُستخدم الزبدة فقط للطهو، أو الخبْز. إذا كنت تستعمل الزبدة بشكل متكرر كدَهْن على الخبز، والرول ذات الحبوب الكاملة، فإنه من الأفضل أن تجد بديلاً مقبولاً يحتوي على القليل من الدهن المشبع. إنّ الخيارات الجيدة هي زبدة الفول السوداني، زيت الزيتون أول عصرة، والطحينة. أما إذا كنت من محبي نكهة الزبدة، جرّب الزبدة المخفوقة بدلاً منها. تحتوي الزبدة المخفوقة (Whipped) على كميةٍ أقل بكثير من الدهن المشبع من الزبدة الاعتيادية، وذلك عند تساوي الحجم من المنتجين. للزبدة المخفوقة نفس مذاق الزبدة الاعتيادية، ولكن قوامها كالزغب وهي أخف.
يوجد بديلان للزبدة وهما صحيان للقلب: Smart Balance، وEarth Balance، واللذان ذكرناهما باكراً في هذا الموضوع. فبينما تحتوي الزبدة على 2.5 غرام من الدهن المشبع في كل ملعقة صغيرة، يحتوي هذان البديلان الصحيان للقلب فقط على 2.5 غرام من الدهن المشبع لكل ملعقة طعام. مذاقهما طيب، كما أنهما يحسّنان فعلاً من مستوى الكولسترول لديك كما هو مكتوب على العلبة. إن كلا هذين المنتجين هو أفضل لصحتك من الزبدة أو المارغرين العادي.
لقد أظهرت بعض المواد القابلة للدهن، والمقواة بالستانول النباتي، والستيرول النباتي أنها تنقص مستويات الكولسترول لديك. فإذا اشتريت هذه المنتجات تأكد أنها لا تحتوي على أي زيت مهدرج جزئياً، أو أي زيت مهدرج في قائمة المكونات. إن نفس الشركة التي تصنع Smart Balance قد أدخلت مجدداً المنتج القابل للدهن: Smart Balance Omega Plus، والذي يحتوي على ستيرول نباتي، ودهن أوميغا 3 الأساسي بدون وجود دهن متحول.

الزيوت النباتية المدارية

بعض المنتجات النباتية تحتوي بشكل طبيعي على كميات كبيرة من الدهن المشبع. تتضمن مصادر الزيت النباتي للدهن المشبع: زيت جوز الهند، زبدة الكاكاو، زيت النخيل، وزيت نواة بذرة النخيل. إن الدراسات مستمرة لتحديد ما إذا كانت المصادر النباتية للدهن المشبع هي بنفس ضرر المصادر الحيوانية للدهن المشبع. نحن نعتقد أن المصادر النباتية هي أقل ضرراً، وذلك فقط لأن المصادر النباتية تحتوي على كمية أكبر من العناصر المغذية طالما أنها غير معالجة. إن المصادر النباتية للدهن المشبع تحتوي على بعض من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية الصحية الموجودة نفسها في الأغذية الكربوهيدراتية الصحية الغنية بالعناصر المغذية.
ومع ذلك، فحتى تتوافر المزيد من الأبحاث ننصح بتناول جميع المصادر المدارية للدهن المشبع بشكل مقتصد. وهذا يجب ألا يكون بالأمر الصعب بسبب وجود الكثير من البدائل اللذيذة، والأكثر صحية لهذه الزيوت النباتية القليلة، والغنية بالدهن المشبع.

الطعام المعالج والمحضّر

سوف تجد الدهن المشبع في الكثير من الأغذية المعالجة. ولحسن الحظ، فإن منظمات الصحة الحكومية تلزم شركات معالجة الأغذية بأن تضع محتوى الدهن المشبع على اللصاقات، وذلك على جميع أغذيتهم المعالجة المغلفة. اقرأ هذه اللصاقات. يتواجد محتوى الدهن المشبع في اللصاقة مباشرةً تحت محتوى الدهن الإجمالي. راقب مقدار حصتك من هذه الأغذية. إن كل قضمة تزيد الرقم باتجاه حدك المسموح من الدهن المشبع.

خدعة بسيطة لكي تحد من تناولك للدهن المشبع

لقد وجدنا أنه من الأسهل أن تلتزم بالمقدار المسموح به من الغرامات من الدهن المشبع، وذلك عن طريق تجنّب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة التي تحتوي على دهن مشبع، وتجنّب الدهن المشبع كلياً في إحدى الوجبات الثلاثة الرئيسية التي نتناولها يومياً. مثلاً، إذا كان الدهن المشبع جزءاً من فطورنا (بيض مثلاً) ومن عشائنا (شرائح لحم البقر أو الجبن) فإننا نتجنّب تناول أي طعام آخر يحتوي على دهن مشبع على الغداء، أو كوجبة خفيفة. بهذه الطريقة نحتاج لأن نحسب غرامات الدهن المشبع فقط مرتين يومياً. بإمكانك أن تستعمل ما يحلو لك من الخدع، ولكنك يجب أن تلتزم بالمقدار المخصص الذي وصفناه من غرامات الدهن المشبع، وذلك لكي تتمتع بصحة مثلى.
بالرغم من وجود الكثير من المصادر الغذائية للدهن المشبع، هنالك فقط ثلاثة أغذية تحتوي على كمية من الدهن المشبع كافيةً لأن تبرر أن نقلق حولها. هذه هي فقط الأنواع الثلاثة من الدهن المشبع التي يجب أن نحسبها في الحمية:

المنتجات الحيوانية ما عدا السمك والمحار

يتواجد الدهن المشبع بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم، الدجاج، الديك الرومي (الحبش)، البيض، الحليب، الجبن، والزبدة. يحتوي الدجاج، والديك الرومي الغامق اللحم على كمية أكبر من الدهن المشبع من اللحم الأبيض. وبما أن القطع المدهنة من اللحم تحتوي على كمية أكبر من الدهن المشبع من القطع الهبر، اختر دائماً القطع الهبر من لحم البقر، الخروف، العجل، ولحم الطرائد، وذلك عندما تتسوق من اللحم الأحمر. وبما أن اللحم يحتوي على عناصر مغذية لا تتواجد بسهولة في معظم الخضار، فلا حاجة لأن تحذف اللحم الأحمر من حميتك طالما أنك تحسب محتواه من الدهن المشبع نسبةً إلى مقدارك اليومي المقرر.

دهن “الضوء الأصفر”: الدهن المشبع

نسمي الدهن المشبع بدهن “الضوء الأصفر” لأنه، وبالرغم من أن الدهن المشبع الموجود في الزبدة، اللحم الأحمر، والجبن يمكن أن يكون مضراً لصحتك، فإنه يمكن أن يتم إدخاله باعتدال كجزء من الحمية. إن الكلمة الرئيسية هنا هي الاعتدال. كمية قليلة من الدهن المشبع ليس لها تأثير مهم على صحتك، كميةٌ أكبر بقليل سوف تضر بصحتك، وكمية أكبر يمكنها أن تكون قاتلة تماماً. إن الطريقة العملية هي أن تتأكد من أن جميع الأطعمة التي تتناولها، والتي تحتوي على الدهن المشبع هي أطعمة كاملة، غنية بالعناصر المغذية، وطبيعية بالكامل. بكلمات أخرى، حاول أن تحسب القيم الغذائية لكل طعام يحتوي على دهن مشبع. لأن الدهن المشبع يمكنه أن يشكّل كميات كبيرة بسرعة، فأنت بحاجة لأن تحتفظ بسجل لمدخولك اليومي من الإجمالي من الدهن المشبع. هذه هي عملية العد الوحيدة التي تحتاج لأن تقوم بها أثناء اتباعك للحميه.
الدهون المشبعة التي تتناولها يجب أن تأتي من أغذية حيوانية كثيفة بالعناصر المغذية، ومن الحلويات الطبيعية بالكامل المتناولة بين الحين والآخر، والمصادر النباتية الطبيعية. يجب على الأشخاص الأصحاء ألا يتناولوا ما يزيد على 20 غراماً من الدهن المشبع يومياً. أما الأشخاص المصابون أصلاً بحالة صحية ذات علاقة بأوعيتهم الدموية، مثل أمراض القلب، والأشخاص المصابون بأية حالة لها علاقة بالالتهاب مثل الربو، داء المفاصل التنكسي، الأرج أو التصلب المتعدد، كل أولئك يجب أن يهدفوا لتناول ما لا يزيد عن 15 غراماً من الدهن المشبع يومياً.
لا تحتاج لأن تحسب الدهن المشبع الموجود في الأغذية غير الحيوانية مثل المكسرات، وزبدة المكسرات الطبيعية بالكامل، البذور، زبدة البذور، الزيتون، الأفوكاتو، وزيت الزيتون أول عصرة. أيضاً لا يتوجب عليك أن تحسب الدهن المشبع الموجود في الزيوت الصحية لأن هذه الزيوت تحتوي على دهن جيد. وأيضاً لا يتوجب عليك أن تحسب الدهن المشبع الموجود في السمك أو المحار.

الحل البسيط لتبديل الزيت

إليك بعض الأفكار حول حذف الزيوت النباتية العالية التكرير من حميتك.
1. في الوصفات العديمة الحرارة، استعمل زيت بذور الكتان، زيت الزيتون أول عصرة، زيت الكانولا المستخرج على البارد، زيت الجوز المستخرج على البارد، وذلك بدلاً من الزيوت النباتية المعالجة الأقل صحيةً. أما في الأطعمة السريعة المحضّرة التي لن تقوم بتسخينها، فابحث عن زيت الكانولا المستخرج على البارد، أو زيت الجوز المستخرج على البارد، أو زيت الزيتون أول عصرة، وذلك في قائمة المكونات. تجنّب الأطعمة السريعة التي تم تحضيرها باستعمال الزيوت النباتية العادية، والدهون المتحولة.
2. بالنسبة للوصفات التي تتطلب الحرارة، استعمل زيت الزيتون أول عصرة، الزبدة، زيت جوز الهند أول عصرة أو الشكل العالي الأولييك من زيت الكانولا، زيت دوار الشمس، وزيت العصفر، بدلاً من الزيوت النباتية العادية. بالنسبة للأطعمة السريعة المحضّرة التي تم تسخينها أو التي تود تسخينها، ابحث عن هذه الزيوت الأكثر صحية في قائمة المكونات، وذلك بدلاً من الزيوت النباتية العادية.
النقطة الجوهرية : استعمل البدائل الصحية للزيوت النباتية المعالجة الاعتيادية.

دهن “الضوء الأحمر”: الزيوت النباتية العادية

هذه الزيوت العالية التكرير هي غير صحية، ويجب ألا تستعمل. لا تشترِ منتجات معالجة تحتوي على هذه الزيوت.
●   زيت الذرة
●   زيت بذور القطن
●   زيت الفول السوداني
●   الزيت النباتي الصافي
●   زيت العصفر (إن زيت العصفر العالي الأولييك مقبول)
●   زيوت بذور السمسم
●   زيت فول الصويا
●   زيت دوار الشمس (إن زيت دوار الشمس العالي الأولييك مقبول)

الدهون النباتية Vegetable Shortening

إن الدهون النباتية هي ضوء أحمر بالتأكيد! إنّ هذا المنتج غير الصحي بشكل مرعب أحد أكثر المنتجات هدرجةً في الأسواق. وكلمة نباتي تضلّل المستهلكين دافعة إياهم على الاعتقاد بأن هذه الزبالة هي بديل صحي للزبدة. وهي ليست كذلك!
اقرأ اللصاقات بعناية لأن الدهون النباتية تختبئ ضمن المكونات في العديد من المنتجات الموجودة في البقاليات، بما في ذلك أكثرية المنتجات المخبوزة المغلفة. كونك فقط لا تضيف الدهون النباتية عندما تطهو لا يعني أن مصنعي الأغذية لا يضعون هذه المواد في الأغذية المعالجة التي تشتريها. دائماً اقرأ اللصاقات!
تجنّب: الزيوت المهدرجة، الزيوت المهدرجة جزئياً، المارغرين، الدهون النباتية، والأطعمة المقلية.

الدهون الضارة السيئة

تستعمل أنواع الدهون المتحولة (Trans fats) لإطالة عمر الغذاء على الرف، ولكن من الثابت علمياً أنها تضر صحة الإنسان. إن الأغذية التي تحتوي على دهون متحولة هي أكثر ضرراً لصحتك من الأغذية التي تحتوي على دهن مشبع أو كولسترول، ومع ذلك فالمستهلك المتوسط الوعي الصحي لا يزال يخاف من الدهن المشبع والكولسترول أكثر من الدهون المتحولة (Trans fats). تجنّب الدهن المتحول مهما يكن الثمن لأنه لا يوجد مستوى آمن لتناوله.
حالما تصبح عالماً بالدهون المتحولة، ستلاحظ أنها كامنة في كل مكان، خصوصاً في الأغذية المعالجة. وبما أن الدهون المتحولة لا تحتوي على الكولسترول فستجدها غالباً في الأغذية المعالجة التي يتم الإعلان عنها بخالٍ من الكولسترول، وذلك على الرغم من أن استهلاك هذه الدهون المتحولة يضمن لك أن يؤثر سلباً على مستوى الكولسترول في الدم (مع أن تأثير تناول الكولسترول نفسه أمر مهمل). الدهون المتحولة موجودة في الأغذية الحثالة (Junk Foods) المعروفة (مثل الكيك، الدوناتس، رقائق البطاطا، شرائح البطاطا الفرنسية، والكعك المحلى Cookies)، ولكنها تتواجد أيضاً في أغذية قد تعتقد بأنها صحية، وبعضها تعطيه لأولادك… لا تفعل ذلك!

احذر من أن تقع في شرك هذه الأغذية ذات الدهون المتحولة

هنا أمثلة قليلة عن أغذية تبدو صحية ولكنها تحتوي غالباً على دهون متحولة:
●   الخبز
●   حبوب الإفطار
●   ألواح الحبوب cereal bars
●   المقرمشات
●   ألواح الغرانولا Granola bars
●   Fig Newtons
●   العديد من ألواح الطاقة أو التغذية
●   المافن
●   الحساء
●   وجبات “الحمية” المجمدة
سوف تجد الدهون المتحولة في جميع الأغذية المقلية في أي استراحة، أو محل للوجبات السريعة، أو مطعم للخدمات الكاملة، ما لم يكن مصرحاً خلاف ذلك كتابةً. نحن نقترح ألا تتناول أي طعام مقلي عندما تأكل في الخارج. أما عند التسوق، إذا رأيت في أي مكان على قائمة المكونات، الكلمات زيت مهدرج، زيت مهدرج جزئياً، مارغرين أو دهن نباتي Shortening، فيجب عليك تلقائياً أن تعلم أنّ هذا الطعام يحتوي على دهون متحولة. لا تتناول هذه الأطعمة.
الأمر الأكثر إزعاجاً أن بعض المنتجات الغذائية غير الصحية تدّعي أنها خالية من الدهون المتحولة على الرغم من احتوائها على زيوت مهدرجة جزئياً، أو دهون نباتية. حسب القانون الحالي، الأغذية التي تحتوي أقل من نصف غرام من الدهون المتحولة يُسمح لها بأن تدّعي ذلك. هذا أمر غير مقبول أبداً من وجهة نظر صحية، لأن الأمر يتطلب كمية قليلة جداً من الدهون المتحولة كي يزداد الالتهاب في جسمك، وينقص إنتاجك من المواد الجيدة المكافحة للالتهاب، ويعدل مستوى الكولسترول لديك بشكل سلبي. أي كمية مهما كانت من الدهون المتحولة هي كمية كثيرة. دائماً اقرأ قائمة المكونات. إن حذف الدهون المتحولة من حميتك هو أحد أسهل التغييرات الحياتية التي يمكنك القيام بها، وسوف تؤدي لنجاح طويل الأمد من حيث تحسين صحتك الإجمالية.
هناك طعامان مثقلان بالدهون المتحولة ومن الشائع جداً أكلهما، لذلك يجب أن نناقشهما كل على حدة. يجب ألا تتناول هذه الأطعمة مهما كانت الكمية، أبداً. إن إلغاء هذين الطعامين فقط من حميتك سوف يصنع العجائب لصحتك.

قوانين اللصاقات من أجل الدهون المتحولة

منذ تاريخ باكر يعود إلى أيار 1994، طلبت جامعة هارفارد لأبحاث الصحة العامة (بعد أن أدركت الخطر المستمر على الناس) من الحكومة أن تُلزم وضع محتوى الدهن المتحول على لصاقات الأغذية، وأن تعمل مع الصناعة الغذائية لإنقاص استعمال الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً. لسوء الحظ، فإن عجلة التقدم تدور ببطء شديد، ولقد تم البدء بتطبيق هذه التوصيات مؤخراً فقط.

المارغرين

هذه الرزمة الصغيرة من المادة الصفراء اللزجة تمثل واحدة من أكبر المغالطات الصحية في الماضي القريب. تم تقديمها على أنها بديل الزبدة، وعلى أنها “صحية للقلب” دهن مشبع، وخالٍ من الكولسترول. يتفوّق هذا الطعام الزائف على الزبدة في مبيعاته حتى يومنا هذا، على الرغم من أن العلم قد أثبت أن المارغرين أسوأ بكثير لصحتك!
لم يتابع بعض الأطباء تطور الأدب الطبي حول هذا الموضوع، وبعضهم ما زال يخبر المرضى بأن ينتقلوا من تناول الزبدة إلى المارغرين. وعلى الرغم من الاعتقاد السائد لفترة قصيرة من الزمن بأن المارغرين أكثر صحيةً من الزبدة، يعلم الباحثون الآن خلاف ذلك. المارغرين لا يشجع على صحة قلبك، بل على العكس تماماً! إن تناول المارغرين بأي كمية يزيد من خطورة إصابتك بأمراض القلب. وهكذا، فالمحامون الذين يبحثون عن قضية RJ Reynolds التالية يحتاجون فقط لأن ينظروا في صناعة المارغرين لكي يكسبوا مليارهم التالي.
لقد اتُهم المارغرين كعامل مسبب أساسي لنوبات القلب والموت منذ بداية التسعينيات. ففي إحدى الدراسات، كانت خطورة الإصابة بنوبة قلبية للمرة الأولى أكبر بمرتين وضعف، وذلك عند مقارنة الأشخاص الذين تناولوا مستويات مرتفعة من الدهون المتحولة مع أولئك الذين تناولوا القليل من الدهن المتحول.
لا يوجد قطعاً أي سبب لأن تستعمل المارغرين. توجد منتجات للدَّهْن وهي صحية جداً للقلب مثل Smart Balance، وهي متوافرة في جميع مراكز التسوق الكبيرة، وEarth Balance المتوفر غالباً في محلات الأغذية الطبيعية، وهي تحتوي على نصف كمية الدهن المشبع الموجودة في الزبدة، ولا تحتوي دهوناً متحولة أو زيوتاً مهدرجة على الإطلاق. هذه المنتجات تضارع الزبدة من حيث المذاق، وتهزم مذاق المارغرين بلا جدال.

الأغذية الكربوهيدراتية المغلفة المستحسنة في الحمية

بإمكانك تناول المقرمشات المغلفة، حبوب الإفطار الباردة، وأطعمة الوجبات الخفيفة طالما أنها محضّرة من الحبوب الكاملة، وطالما أنها لا تحتوي على زيوت نباتية معالجة (مثل زيت الذرة، والزيت النباتي الصافي)، ودهون متحولة (مثل الدهن النباتي، والزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً). من غير المسموح تناول الدقيق المدعم. يجب أن تحتوي الكربوهيدرات المغلفة دائماً غرامين على الأقل، وبشكل مثالي 3 غرامات، من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. قانونياً، يجب وضع محتوى الكربوهيدرات ومحتوى الألياف على لصاقة المنتج.
النقطة الجوهرية: يجب أن تحتوي المنتجات الكربوهيدراتية المغلفة غرامين على الأقل، وبشكل مثالي 3 غرامات، من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. اقرأ اللصاقات.

الخلاصة

بعد كل ما تقدّم يجب أن تكون قد حصلت على فهم تام للفرق بين الكربوهيدرات الصحية الغنية بالعناصر المغذية، والكربوهيدرات الفارغة. يجب عليك أيضاً أن تكون قادراً على التجول في البقاليات، واختيار أي منتج كربوهيدراتي من على الرفّ، وأن تعلم هل هو كربوهيدرات جيدة أم ضارة.

الفول/الفاصولياء Beans

يشعر الكثير من أخصائيي التغذية بأنها تأتي فوراً بعد الحبوب الكاملة في أهميتها كمصدر غذائي صحي عالي الطاقة. إنها تشبعك وترضيك، وهي مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والمواد الكيماوية النباتية، والبروتين، والألياف.
يجعلها محتواها العالي بالبروتين متقدمة على الكربوهيدرات الأخرى، ويجعلها طعاماً أساسياً للنباتيين. هي تساعد أيضاً في خفض مستوى الكولسترول، وتنقص مستوى الهوموسيستيئين، وبالتالي تنقص خطورة إصابتك بالداء القلبي. الحمضان الأمينييان (الغلوتامين والأرجينين) الموجودان فيها يساعدان على خفض ضغط الدم، ويساعدان أمعاءك في حمايتك ضد الأمراض الناجمة عن النمو الجرثومي.
مصدر بروتيني هام لغلاة النباتيين
الفول/الفاصولياء غنية جداً بالبروتين، لذلك يأكلها غلاة النباتيين بالتشارك مع أغذية أخرى معينة من أجل تقديم وجبة كاملة البروتين تكون مغذية تماماً مثل الدجاج واللحم. ومع أن الفول/الفاصولياء لا تحقق متطلبات جسمك من البروتين، فالبروتين الذي تحصل عليه من تناولها بالتشارك مع أي من الأغذية التالية هو بكمال، وجودة البروتينات التي كنت ستحصل عليها لو تناولت الحليب، اللحم الأحمر، البيض أو الدجاج:
● الأرز الأسمر
● الذرة
● المكسرات
● البذور
● القمح
بالرغم من أننا لا ننصح بحمية غلاة النباتيين لكل شخص، فإنه من الممكن تماماً أن تكون صحيح الجسم 100% باتباعك حميتهم.
إن الفول/الفاصولياء هي مثل الحبوب الكاملة، يمكن تحضيرها مسبقاً.
لكي نلتف حول المأزق، احتفظ بزبدية (طاسة أو سلطانية) من الفول/الفاصولياء في الثلاجة بحيث يمكنك إضافتها بسرعة لأي وجبة. يمكن أن تستمر الفول/الفاصولياء المطهوة لفترة ثلاثة إلى أربعة أيام إذا تمت تغطيتها، وتمليحها قليلاً، وتجميدها. أيضاً، لا توجد أي مشكلة بتاتاً في شرائها معلبة. إذا استعملتها معلبةً، افعل كما يفعل الطهاة، واغسلها بكثرة بالماء في مصفاة قبل تحضيرها، وذلك لإزالة أي أثر لنكهة التعليب. توجد استعمالات كثيرة للفول/الفاصولياء ويمكن إضافتها للحساء، السلطة، الأطباق الجانبية، وبيلاف الحبوب. ولا تنسَ أيضاً البقوليات الأخرى مثل البازيلاء والعدس.
النقطة الجوهرية: الفول/الفاصولياء هي جيدة دائماً.

الخبز الجيد

القدرة على تحديد الخبز السيئ هي بنفس الأهمية أيضاً. بدون أن نسمّي أسماءً معينة، يمكننا أن نخبرك أن أحد أنواع الخبز السيئ على وجه الخصوص هو علامة تجارية تحقق أفضل المبيعات ويتم الإعلان عنها بشكل غير ملائم على أنها منتج غذائي صحي. أول مكونين – دقيق القمح المقوى غير المقصور، ودقيق الشعير المنقوع – يظهران أن هذا الخبز لا يقترب حتى من كونه صحياً. ويوجد عنصر آخر موجود على اللصاقة وهو من مكونات “العلم الأحمر”، إنه شراب الذرة العالي الفركتوز. مرةً ثانية، دائماً اقرأ اللصاقات.
الخبز الذي نتحدث عنه يعطينا مثالاً ممتازاً عن أنه لا يمكنك أن تعتمد ببساطة على الدعاية الموجودة على الغلاف. هذا الخبز السيئ يذكر بكل وضوح على الغلاف أنه لا يوجد مواد حافظة، ولا ملونات اصطناعية، ولا نكهات اصطناعية. علاوة على ذلك، يدّعي المصنّع أن المنتج خالٍ من الكولسترول. وبالرغم من أن كل هذا يمكن أن يكون صحيحاً، إذا تناولت هذا الطعام الحثالة ذا السعرات الحرارية الفارغة بشكل منتظم، فأنت ترفع من خطورة إصابتك بالبدانة، الداء القلبي، داء السكر، سرطان القولون، ومجموعة أخرى من المشاكل الصحية. أما الجانب الإيجابي فهو أنك لن تستهلك، بالطبع، أي ملونات اصطناعية. صفقة رائعة!
النقطة الجوهرية: اشترِ أنواع الخبز المعدّة من الحبوب الكاملة، ودقيق الحبوب الكاملة بدون أي دهون متحولة.

إبهاج محبي المعكرونة

المعكرونة هي أحد أنواع الأطعمة التي يحبها الجميع تقريباً. ومع ذلك، فالعديد من الأشخاص الواعون لصحتهم ووزنهم يتجنّبون المعكرونة بشكل كامل لأنهم يخافون أن تسمّنهم. في الحقيقة، المعكرونة مشابهة للخبز من حيث أن أنواعاً معينة من المعكرونة تكون صحيةً جداً، ويمكنها أن تساعدك في تخفيف وزنك، بينما هناك أنواع معينة غير صحية، وسوف لن تساعدك في معركتك مع السمنة.
من السهل جداً التمييز بين المعكرونة الصحية والمعكرونة المكررة غير الصحية، وذلك باستخدام نفس المهارات التي استعملتها لتجد الخبز الجيد. المعكرونة الصحية تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة وتحتوي على الأقل 2 إلى 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.
لسوء الحظ، من الصعب أن تجد معكرونة جيدة لأن الأشكال الموجودة بشكل نموذجي في مراكز التسوق، والمطاعم هي غير صحية. تقريباً جميع أنواع المعكرونة الاعتيادية معدّة من دقيق مكرر ومدعم، أو من السميد المكرر. إذا لم تشاهد الكلمة كامل كجزء من المكوّن الأول في قائمة المكونات على العلبة، فعليك أن تفترض أن المنتج هو معكرونة ذات سعرات حرارية فارغة. وبالرغم من أن الكثير من مراكز التسوق تحتوي على المعكرونة كاملة القمح، أو معكرونة مخلوطة (جزء منها من الحبوب الكاملة، وجزء منها من الدقيق المكرر)، فربما يتوجب عليك مع ذلك أن تذهب إلى محلات الأغذية الطبيعية لكي تجد مجموعة أوسع.
النقطة الجوهرية: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تكون صحية إذا كانت تحتوي على غرامين على الأقل من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.

حبة بطاطا واحدة، حبتان

إننا نصاب بعدم الارتياح عندما نسمع الناس يقولون بأن البطاطا تسمّن، أو أنها سيئة بالنسبة لك. البطاطا، عندما تأكل بقشرها، هي غذاء كامل طبيعي يحتوي على الألياف وعناصر مغذية هامة مثل فيتامين C، الحديد، عدة أنواع من فيتامين B، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الزهيدة الصحية، والمواد الكيماوية النباتية. إن حبة بطاطا مخبوزة بحجم قبضتك تحتوي تقريباً على 35 غراماً من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
لسوء الحظ، يحوّل العديد من الناس البطاطا إلى طعام غير صحي بسبب إزالة قشرتها الغنية بالألياف ثم يعالجونها. المثال الأفضل على ذلك هو شرائح البطاطا الفرنسية في المطاعم. ويوجد مثال آخر هو البطاطا المهروسة التي تمّ تقشيرها، تجفيفها، ثم تغيير شكلها، وتجريدها من عناصرها الغذائية. أخيراً، البطاطا الغارقة في كميات كبيرة من الدهن المشبع غير الصحي مثل الزبدة، القشدة الرائبة الكاملة الدسم، الجبن الكامل الدسم، وصلصة مرق اللحم، كل ذلك سوف لن يساعدك في البقاء نحيلاً أو صحيح الجسم.
يمكن أن تكون البطاطا طبقاً جانبياً رائعاً إذا أضيف إليها زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت بذور الكتان، الأعشاب، البهارات، الصلصة، الأفوكادو المهروس الصحي للقلب، جبن بارما أو القشدة الرائبة المنخفضة الدسم. وإذا كنت لا تتخيّل تناول البطاطا بدون زبدة، فلا بأس بذلك، ولكن كن معتدلاً. يوجد احتمال آخر هو أن تضع على وجه البطاطا إحدى المواد القابلة للدهن مثل Smart Balance، أو Earth Balance؛ كلاهما قليل الدهن المشبع، وخاليان من الدهون المتحولة التي تجعل المارغرين العادي غير صحي أبداً.
البطاطا الحلوة جيدة أيضاً، ويجب دائماً أن يتم تناولها كاملةً مع القشرة.
النقطة الجوهرية: البطاطا الكاملة، والبطاطا الحلوة مفيدتان لك.

طهو الحبوب الكاملة

إذا كنت جديداً على الحبوب الكاملة، فإننا ننصحك بأن تشتري وعاءً رخيصاً لطهو الأرز مع مؤقت. إن وعاء طهو الأرز هذا سوف يطهو حبوبك الكاملة بشكل مثالي، كما أنه سيخلصك من الحاجة إلى مراقبته.
إذا لم يكن لديك مكان لأداة أخرى في مطبخك، ببساطة اغلِ الماء، أضف الحبوب الكاملة، ثم انتظر حتى تصبح الحبة غضّة. يختلف وقت التحضير بالاعتماد على نوع الحب.
بإمكانك أن تطهو الحبوب الكاملة مقدماً ثم تملحها بلطف، وتغطيها ثم تجمدها لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. وهكذا عن طريق إضافة الجبن، الزيت، البهارات، والأعشاب الطازجة، كل ذلك في الدقيقة الأخيرة، بإمكانك أن تُعِدّ طبقاً جديداً كل ليلة. ببساطة أعد تسخين الطبق في المايكرووايف تماماً قبل تقديمه، أو قم بقلي الحبوب المطهوة في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون أول عصرة.
النقطة الجوهرية: تعلم كيف تطهو الحبوب الكاملة. قم بتقديمها بدلاً من الكربوهيدرات المعالجة بكثرة والمحضّرة من الدقيق الأبيض.

رجاءً، مرّر خبز الحبوب الكاملة

نحن نشجعك على أن تستمتع بالخبز، ولكن تأكد من أن تتناول دائماً خبزاً من حبوب كاملة لا يحتوي على دهون متحولة. العنصر الأول في قائمة المكونات لأي لصاقة على منتج خبز يجب أن يكون إما أحد أنواع الحبوب الكاملة، أو أحد أنواع دقيق الحبوب الكاملة. يجب ألا يحتوي الخبز على الإطلاق أي نوع من الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً.
نحن من المعجبين الكبار بمخبز Alvarado Street Bakery، والذي يصنع أنواعاً رائعة من الخبز. يوجد نوع مفضل عندنا هوCalifornia-Style Complete Protein Bread. يجب على مصنعي الأغذية أن يرتبوا المكونات الموجودة في منتجاتهم تنازلياً حسب الكمية. لاحظ عدد الحبوب الكاملة الموجودة في قائمة المكونات، وانتبه إلى المكون الأول:

القمح الكامل Whole Wheat

بوجود العديد من أنواع القمح للبيع، من السهل أن ترتبك. جميع منتجات القمح التالية هي غنية بالعناصر المغذية، ويمكن أكلها بثقة.
●   Whole Wheat Flour دقيق القمح الكامل: يجب أن يستعمل دائماً بدلاً من الدقيق الأبيض المدعم المكرر، وهو ممتاز لصنع المافن، والكيك، والخبز. (إذا كنت تعاني من تحسس تجاه القمح، ابحث عن أنواع بديلة مغذية أخرى من الدقيق الكامل الحب مثل دقيق القطيفة، دقيق الشعير الكامل، دقيق الشوفان الكامل، ودقيق التريتيكالي. يمكن شراء هذه الأنواع من الدقيق من محلات الأغذية الطبيعية).
●   Wheat Bran نخالة القمح: إنها مصدر عظيم للألياف. تتوافر في معظم البقاليات، ويمكن إضافتها للأطعمة المخبوزة، وحبوب الإفطار لزيادة محتوى الألياف الإجمالي. ربع كوب من نخالة القمح يحتوي على 8 غرامات من الألياف!
●   Wheat Berries ثمرة القمح: تتميز بأن قوامها ماضغ، ويمكن إضافتها للسلطة، أو بيلاف الأرز. (انظر قسم الوصفات).
●   Cracked Wheat القمح المجروش: إنه مشابه من حيث القوام لثمرة القمح. إننا نحب القمح المجروش كنوع من حبوب الإفطار مع القليل من حليب الصويا أو الحليب القليل الدسم، والفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة.
●   Wheat Germ بذرة القمح المنتشة: مليئة بالفيتامين E، وحمض الفوليك، وأنواع متعددة من فيتامين B، والألياف، والدهن الأساسي. يمكنك إضافتها إلى المافن، وحبوب الإفطار، والخبز، ورغيف اللحم، وكرات اللحم، والكعك المحلى (Cookies). قم برشّها فوق اللبن والفاكهة أو فوق البوظة الطبيعية بالكامل المفضلة لديك. يحب الأطفال الصغار بشكل خاص قوامها الهش، وسوف لن يشتبهوا بأنها طعام “للصحة” إلا إذا أخبرتهم أنت.

الكربوهيدرات الكثيفة المستحسنة في الحميه

إذا وضعنا الفواكه والخضار جانباً، فإن الكربوهيدرات الكثيفة هي متكاملة مع حمية صحية. تتألف الكربوهيدرات الكثيفة من الحبوب الكاملة، الفاصولياء والفول، البقوليات، والخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا (العادية).

الحبوب الكاملة

ما الذي يجعل الحبوب الكاملة مفيدة جداً لك؟ تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، فيتامين E، وفيتامينات B والمعادن مثل المغنيزيوم، السيلينيوم، النحاس، المنغنيز، والزنك، والمواد الكيماوية النباتية المقاومة للمرض؛ عناصر مغذية يحتاجها جسمك. تذكر، إن الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية تشبعك دون أن تسمنك.
لسوء الحظ، يظن الكثير من الناس أن الحبوب الكاملة تافهة، ومملة، وصعبة الصنع. جرّبها وسترى: هناك تشكيلة كبيرة من الحبوب الكاملة، وهي تشبع وتنحف كما أن مذاقها رائع أيضاً.
بإمكانك أن تجد الحبوب الكاملة في مراكز التسوق، على الرغم من أنك قد ترغب بالذهاب إلى محلات الأغذية الطبيعية لتجد تشكيلة أوسع. معظم مراكز التسوق تبيع الأرز الأسمر، الأرز البري (الأرز الهندي)، الشعير، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الشوفان القديم، وقليل من الحبوب الأخرى الكاملة. الحبوب الأخرى الكاملة في قائمتنا يمكن الحصول عليها من محلات الأغذية الطبيعية، ويمكن شراء معظمها بأسعار رخيصة وبكميات كبيرة.
كل أنواع الحبوب الكاملة رخيصة، وسهلة التحضير، ولذيذة الطعم. ومن الأفضل أن تنوع الحبوب التي تتناولها قدر الإمكان. وبذلك لن تسأم، وسوف تحصل على الطيف الأوسع من العناصر الغذائية. يمكن للأشخاص المصابين بعدم تحمل الغلوتين، أو التحسس تجاه القمح استبدالها بالحبوب والدقيق الخالي من الغلوتين والخالي من القمح. حسب الترتيب الأبجدي (الإنكليزي)، إليك قائمة لبعض الحبوب الكاملة المتنوعة الصحية، والتي نستعملها بشكل منتظم في طبخنا:
Amaranth القطيفة: أحد أنواع الحبوب الكاملة من أميركا الجنوبية، وهي بهارية الطعم بشكل معتدل، مع نكهة فلفل خفيفة. إنها غنية بالكالسيوم، والبروتين، والحديد ويمكن تقديمها إما كطبق جانبي أو كطبق حبوب الإفطار. عند طهوها تعطي قواماً قشدياً. ويمكن أن تعد منها حساءً رائعاً سميكاً وغنياً بالألياف.
Barley الشعير: من السهل إيجاده نسبياً وهو خالٍ من الغلوتين. يمكن استعمال الشعير الكامل لإعداد أطعمة لذيذة مثل البيلاف، والحساء، واليخنة، وسلطة الخضار الباردة. وبسبب مذاقه المعتدل، يمكن استعمال الشعير الغني بالألياف بدلاً من الأرز الأبيض في كثير من وصفاتك المفضلة. ابحث عن الشعير المغذي الكامل الحبوب الأسمر؛ وتجنّب الشعير المعالج المصقول إذا كان ذلك ممكناً.
Brown Rice الأرز الأسمر: هذا النوع من الحبوب خالٍ من الغلوتين، وغني بالعناصر المغذية. يمكنك أن تختار إما الأرز الأسمر الطويل أو القصير، ولكن تجنّب الأنواع البيضاء بشكل كامل. إذا لم تجرّب الأرز الأسمر من قبل، فسوف تدهشك نكهته الجوزية الغنية. أضف الإثارة إلى وجبتك بمزج الأرز الأسمر مع الأرز البري، المكسرات المفرومة، التوت البري المجفف، الخضار المفرومة بشكل ناعم، أعشابك المفضلة الطازجة أو المجففة، الزبدة أو زيت الزيتون أول عصرة، وقليل من الملح والفلفل.
Bulgar البرغل: يباع بشكل مطهو جزئياً بحيث يكون جاهزاً للاستعمال، هذا النوع التقليدي الشرق أوسطي من الحبوب الكاملة يستعمل لإعداد أطباقٍ مثل التبّولة والكبة. اشترِ البرغل الناعم، أو المطحون جزئياًً من أجل التبولة. استعمل البرغل الخشن لإعداد البيلاف.
Buck wheat الحنطة السوداء: إنها خالية من الغلوتين ولها نكهة المكسرات. باستعمال دقيق الحنطة السوداء الكامل يمكن إعداد فطائر محلاة Pancakes، ووافل رائعة وصحية. الحنطة السوداء المحمّصة تدعى أيضاً “كاشا kasha”.
Corn and Stone Ground الذرة ودقيق الذرة المطحون بالرحى: إن دقيق الذرة المطحون بالرحى ممتاز في خبز الذرة، وعصيدة الذرة، والتورتيلا، ولكنك تحتاج لأن تتجنّب دقيق الذرة المعالج، الفقير بالعناصر المغذية، والفقير بالألياف والمنزوع البذرة المنتشة. دائماً اقرأ لصاقة المنتج وتأكد أنه يوجد على الأقل غرامين من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات في أي منتج مغلف للذرة تقوم بشرائه.
Couscous الكُسكُس: دائماً اشتر الكسكس كامل القمح، وإلا فسوف تفوتك معظم الألياف، والعناصر المغذية. ابحث عن الكلمة كامل على العلبة.
Kamut الكاموت: تشكيلة غنية بالبروتين من ثمرة القمح. الكاموت له قوام ماضغ جيد عندما يطهى، ويمكن أن تحضّر منه تشكيلة من الصحون الجانبية.
Millet الدُخْن: إنه غني بفيتامينات B، والنحاس والحديد. هذا النوع من الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين، يمكن أن يصنع طبقاً جانبياً رائعاً. يمكن أن يكون حبوب الإفطار مع قليل من الحليب، أو حليب الصويا، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة. يحبه الأطفال بسبب مذاقه المعتدل الشبيه بالمعكرونة.
Oats الشوفان: لقد نشرت فوائد دقيق الشوفان الصحية في كبريات المجلات الطبية. وبشكل نوعي، أظهرت ألياف الشوفان أنها تملك فوائد صحية للقلب، بما في ذلك تخفيض مستوى كولسترول LDL السيئ في الدم. يحتوي الشوفان الكامل الحَبّ على فيتامين E مضاد الأكسدة، وسبعة من فيتامينات B، وتسعة عناصر معدنية بما في ذلك الكالسيوم والحديد. عند التسوق من أجل دقيق الشوفان، تجنّب الأشكال المكررة السريعة التحضير، واختر الشوفان غير المكرر القديم الطراز.
Quinoa الكينوا: إنها ملكة الحبوب عندما يتعلق الأمر بالبروتين، والحديد، والكالسيوم. هذا النوع من الحبوب الخالي من الغلوتين له مذاق معتدل، ويمكن أن تكون طبقاً ثانوياً للحم أو السمك أو الدواجن، كما يمكن أن تحشى في الفليفلة الحلوة أو الطماطم، أو أن تستعمل في البودينغ والمقالي السريعة، أو أن تتم إضافتها في الحساء أو السلطات. يمكن إعداد صحن جانبي سريع وبسيط، وذلك بوضع الكينوا المطهوة مع زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت بذور الكتان مع جبن بارما المبشور الطازج.

الكربوهيدرات الكثيفة المستحسنة في الحميه

الحبوب الكاملة

ثلاثة من نجوم الخضار

مع أن جميع الخضار صحية، فالخضار التالية تعطي فوائد صحية مذهلة، ونحن نعتقد أنه لا يمكنك أن تتمتع بصحة مثلى حقيقية بدون أن تُدخِلها عمداً في حميتك.
صنف الخضار الفعّال رقم 1: الثوم. إن الذين بنوا الأهرامات في مصر القديمة كانوا يتناولون الثوم يومياً من أجل القوة، والتحمل، والصحة العامة. لقد أثبت الثوم أنه يساعد في الوقاية من الداء القلبي. ويحتوي الثوم على مركب يدعى “ميتيل أليل ثلاثي السولفيد” وهو يخفض ضغط الدم عن طريق توسيع جدران الأوعية الدموية، كما ويستطيع أيضاً أن ينقص مستوى كولسترول الدم بشكل هام. ينقص الثوم مستوى الكولسترول السيئ LDL، ويمنع كولسترول LDL في دمك من التأكسد. إن كولسترول LDL المؤكسد سيئ لأنه يشجع على تراكم اللويحات على بطانة الأوعية، الأمر الذي يؤدي لإصابة القلب. وبسبب تأثيره على مستوى كولسترول الدم، يساعد الثوم في الوقاية من معظم أنواع السكتة، جميع أنواع شيخوخة الأوعية، النوبات القلبية، إصابة الكلية، والعرج. في ألمانيا، مادة الثوم مسجلة، وتوصف كدواء ضد تصلب الشرايين.
النقطة الجوهرية: تناول الثوم على الأقل ثلاث، أو أربع مرات أسبوعياً.
صنف الخضار الفعّال رقم 2: الطماطم. إن الطماطم غنية بالعناصر المغذية مثل فيتامينات C وE المضادة للأكسدة، البوتاسيوم، حمض الفوليك، بيتا كاروتين، والليكوبين. وعلى الرغم من أن الليكوبين اشتُهر بقدرته على إنقاص الإصابة بسرطان البروستات، فإن مضاد الأكسدة الفعّال هذا قد تبيّن أنه ينقص الإصابة بسرطان عنق الرحم، والفم، والبلعوم، والمريء، والمعدة، والقولون والمستقيم. أيضاً، الليكوبين هو من المواد الكيماوية النباتية والتي يعتقد أنها تقي بشكل مستقل من النوبات القلبية.
إن طهو وتعليب الطماطم لا يدمِّر الليكوبين، لذلك لا حاجة لتناول الطماطم النيئة إذا كنت لا تحبها كذلك. أيضاً، صلصة الطماطم جيدة. وبما أن الليكوبين ينحل في الدهن، فعليك أن تتناول أغذية الطماطم مع أحد أنواع دهن الحمية مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، أو الزبدة وذلك لكي تتمتع بالفائدة العظمى.
النقطة الجوهرية: تناول على الأقل حصة واحدة من الطماطم أسبوعياً.
صنف الخضار الفعّال رقم 3: البروكولي (نوع من القنبيط). البروكولي غني بمضادات الأكسدة، وقد أثبت أنه فعّال في الوقاية من سرطان الرئة، والقولون، والثدي. أما الدراسات الحديثة فقد ربطت بين تناول البروكولي، وانخفاض خطورة الإصابة بسرطان عنق الرحم. إن المادة الكيماوية النباتية (إندول – 3 كاربينول) الموجودة في البروكولي تساعد في تحويل إستروجينات سيئة معينة في دمك إلى إستروجينات جيدة حميدة. هذا التحول في استقلاب الإستروجين هو قابل للقياس وهام، فهو يقي من السرطانات المستجيبة على الهرمونات مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون.
مقدار كوب واحد من البروكولي يعطي جرعة ضخمة من الكالسيوم، ويحتوي على فيتامين C أكثر من برتقالة. أيضاً، البروكولي غني بفيتامين K، وهو مادة ضرورية للمحافظة على عظام سليمة.
النقطة الجوهرية: تناول البروكولي على الأقل مرة أسبوعياً.

الفواكه الطازجة مقابل المجمدة

الفواكه

الفواكه هي طعام طبيعتنا الأم السريع، والأكثر امتلاءً بالعناصر المغذية. ببساطة اغسل وكُل. نحن نعلم أن بعض أخصائيي الحميات الغذائية هم ضد الفاكهة، وهذا أمر سخيف تماماً. إن الفواكه هي واحدةٌ من أفضل المصادر لطاقة مستمرة. كما أنها مليئة بالعناصر المغذية، المواد الكيميائية النباتية، مضادات الأكسدة، والفولات، وهي غنية بالألياف. حاول أن تتناول تشكيلة واسعة من الفواكه من جميع الألوان وذلك لكي تجعل تعرضك أعظمياً لأوسع طيف من الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والعناصر الزهيدة.
النقطة الجوهرية: جميع الفواكه الكاملة جيدة

الفواكه الطازجة مقابل المجمدة، والمعبأة، والمجففة

المجمدة: عادةً يكون مذاق الفواكه الطازجة أفضل، ولكن الفواكه المجمدة توازيها تماماً من حيث العناصر المغذية.
المجففة: الفواكه المجففة مقبولة أيضاً، ولكن تأكد من أن تقرأ اللصاقة لكي تتأكد من عدم وجود أي نوع من أنواع السكر، أو الزيوت المضافة. إذا كنت شديد الفعالية، ففكر بزيادة استهلاكك من الفواكه المجففة لكي تزيد مدخولك من الكربوهيدرات، فالرياضيون الذين يتناولون الفواكه المجففة يتمتعون بطاقة زائدة دون أن يحسوا بالانتفاخ، أو بوزن زائد.
المعلبة: إننا ننصح بعدم تناول الفواكه المعلبة لأنها مليئة بشكل دائم تقريباً بشراب السكر المكرر. تأكد من أن تتفقد قائمة المكونات عند شراء الفواكه المعلبة أو المغلفة. يجب أن تحتوي قائمة المكونات على 100% فواكه بدون أي سكر مضاف. تجنّب الفواكه المعلبة ما لم تكن المكونات فقط من الفواكه، والماء، وربما واحد أو اثنان من المواد الحافظة.
النقطة الجوهرية: تناول المزيد من الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة. تجنّب الفواكه المعلبة.

الخضار

لقد أرعبتنا حقيقة أن بعض أنصار الحميات المنخفضة الكربوهيدرات يصنفون بعض الخضار، مثل الجزر، بأنها “كربوهيدرات سيئة”. يا للسخف! إن الخضار – بما في ذلك الجزر – مليئة بالألياف، الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والمواد الكيماوية النباتية المقاومة للمرض. إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة مثلى، فعليك أن تتناول تشكيلة واسعة من الخضار بشكل متكرر. ثق بنا، لن تسمن بسبب تناولك الجزر. جميع الخضار هي كربوهيدرات صحية تمنحك دفعة هائلة من العناصر المغذية ومضادات الأكسدة، مقابل كمية دنيا من السعرات الحرارية.
عليك أن تتناول على الأقل حصة كبيرة من الخضار عند الغداء وعند العشاء. الحصة الواحدة تعادل تقريباً كوباً واحداً (أو ما يعادل حجم قبضتك المغلقة). وعلى الرغم من أن مذاق الخضار الطازجة أفضل، إلا أن استعمال الخضار المجمدة يوفر الوقت كثيراً. وبشكل مثير للاهتمام، تحتفظ الخضار المجمدة فعلياً بكمية أكبر من العناصر المغذية من جميع الخضار ما عدا الطازجة جداً جداً منها. ولأن المزارعين التجاريين الحديثين لديهم وسائل تغليف معقدة جداً، فمن الصعب أن يكون هناك وقت للعناصر الغذائية لأن تضيع قبل تجميد، وتغليف الخضار من أجل إرسالها للبقاليات. أيضاً، الخضار المعلبة جيدة تماماً.
النقطة الجوهرية: جميع الخضار جيدة، سواء أكانت طازجة، أو مجمدة، أو معلبة. تناول حصة واحدة بمقدار كوب عند الغداء والعشاء.

الكربوهيدرات الصحية

إن معظم الكربوهيدرات هي صحية تماماً، ونحن نشجع عليها. في الحقيقة، هناك كربوهيدرات جيدة جداً، وهي مفضلة على الكربوهيدرات الفارغة التي يجب تجنّبها. ولكن لكي تخفف وزنك وتكون صحيح الجسم، فأنت بحاجة لأن تأكل الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية.

قسم منتجات المزرعة

جميع الفواكه، وجميع الخضار مسموح بها في الحمية. إن مضادات الأكسدة، والمواد الكيماوية النباتية الموجودة في الفواكه والخضار تحميك من الداء القلبي، والسكتة، والساد، وأمراض العين، ومجموعة كبيرة من الأمراض التي تصيب تقريباً أي عضو يعتمد على تدفق الدم لكي يبقى حياً. إن الكولسترول السيئ LDL، والذي يخاف منه الجميع، يقوم بمعظم ضرره بعد أكسدته، وهكذا فكلما تناولت كمية أكبر من مضادات الأكسدة، كان ضرر الكولسترول أقل على أوعيتك الدموية (ينطبق هذا الأمر مهما كان مستوى الكولسترول مرتفعاً، أو منخفضاً لديك). الفواكه والخضار هي مكوّنات هامة جداً في أي حمية لأنها مصدر الطبيعة الأكثر غنىً بمضادات الأكسدة.

الفواكه

الأفوكادو

الأفوكادو: حصة واحدة = ربع ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم

إن الأفوكادو مليئة بالعناصر المغذية للقلب. فهي تحتوي على فيتامين E، والفولات، وفيتامين C، وبوتاسيوم، والمادة الكيماوية النباتية ألفا كاروتين، والدهن وحيد اللاإشباع. هذه الثمرة المفعمة بالطاقة تصنع العجائب لتحسين صحة ومظهر جلدك أيضاً. وإذا كنت تظن أن الأفوكادو تسمّن، فكن مرتاحاً تماماً: إنها لا تساهم بزيادة الوزن. في الواقع، إن الأفوكادو تثبط إنتاج الأنسولين، وتساعد في إبقائك شبعاً لوقت طويل بعد الوجبة، وهي صيغة رائعة لتدبير الوزن.

أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل

المكسرات: حصة واحدة = ملعقتا طعام ممتلئتان

المكسرات هي غذاء كامل صحي رائع طالما أنها لم تُحمّص في الزيوت النباتية التي تحاول تجنّبها. اشترِ إما المكسرات الجافة المحمّصة، أو المكسرات النيئة. معظم المكسرات غنية بالدهن الصحي وحيد اللاإشباع بالإضافة لدهن أوميغا 6 الأساسي الطبيعي بالكامل وغير المتخرب. تحتوي المكسرات على الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيزيوم الصحي للقلب، والألياف، والبروتين، ومضادات الأكسدة؛ حتى أن بعضها يحتوي دهن أوميغا 3.
لقد ذكرت العديد من الدراسات المنشورة في مجلات طبية راقية أن هنالك فوائد كبيرة للجهاز القلبي الوعائي تترافق مع تناول المكسرات بشكل منتظم. ففي عدد تموز 2001 من المجلة الأميركية لعلم التغذية السريري the American Journal of Clinical Nutrition، يذكر الباحثون بأن الجوز يمكن أن يخفض مستوى الكولسترول الإجمالي، ومستوى الكولسترول السيئ، حتى بدون القيام بأي تغييرات أخرى في الحمية. وقد أظهر جوز الماكاداميا أن له نفس التأثيرات، كما وأظهر جوز البقان أنه مفيد أيضاً.
للمكسرات أيضاً فوائد تتعدى الجهاز القلبي الوعائي. فالمكسرات، وجميع أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل، قد أظهرت أنها تخفض من خطر الإصابة بداء السكر، كما أنها تؤمن حماية ضد سرطان القولون. وإذا كنت تتجنّب المكسرات لأنك تظن أنها تسمّن، فاعلم أن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين سُمح لهم بتناول المكسرات كما يحلو لهم، وذلك بشكل منتظم هم في الحقيقة أنحف من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات. وقد توصل الباحثون في هارفارد مؤخراً إلى دليل يدعم أن الاستهلاك الزائد من المكسرات هو قوي كفاية ليبرر تعديل الهرم الغذائي الرسمي للحكومة الأميركية. إذاً النقطة الجوهرية من هذه الدراسات هو أن نوع المكسرات الذي تختاره لا يهم. جميع المكسرات صحية طالما أنها غير محمّصة بالزيت.
أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل: حصة واحدة = ملعقة طعام
كل الأمور الجيدة التي تتعلق بالمكسرات تنطبق على زبدة المكسرات. فهي أغذية صحية، ولكن مع تحذير واحد كبير، لكي تحصل على الفوائد الصحية من تناول زبدة المكسرات، عليك أن تشتري المنتجات الطبيعية بالكامل. عند شراء أي نوع من زبدة المكسرات، اقرأ اللصاقة بحذر شديد. يجب ألا يحتوي المنتج الذي تختاره أبداً على زيوت مهدرجة، أو زيوت مهدرجة جزئياً، أو أي سكر مضاف. يجب أن يظهر على قائمة المكونات فقط مكسرات، وممكن ملح. لا تلزم أي مكونات أخرى لصنع زبدة المكسرات. وهكذا فإن أنواع زبدة المكسرات التي تحقق هذه المتطلبات تعلن عن نفسها بشكل دائم تقريباً بأنها طبيعية بالكامل. على الأغلب، تحتوي محلات الأغذية الطبيعة على تشكيلة أوسع من أنواع زبدة المكسرات الطبيعية بالكامل من مراكز التسوق العادية. وعلى الرغم من أن زبدة الفول السوداني رائعة، جرّب أنواع زبدة المكسرات الجديدة الأخرى الصحية كزبدة اللوز، وزبدة البلاذر الأميركي، وزبدة البندق.

زيت دوار الشمس العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك: حصة واحدة = ملعقة طعام

يمكن استعمال زيت دوار الشمس العالي الأولييك، أو زيت العصفر العالي الأولييك للطهو والخبْز مثل زيت الكانولا العالي الأولييك. استعمل هذين الزيتين بدلاً من الزيوت النباتية في الطهو والخبْز عندما يكون زيت الزيتون أول عصرة غير ملائم. إن ماركة Spectrum Naturals هي عالية النوعية، ويمكنك الوثوق بها كمصدر لزيت دوار الشمس العالي الأولييك، وزيت العصفر العالي الأولييك.
تناول الزيوت العالية الأولييك باعتدال
ضع في الحسبان أنه بالرغم من أننا نسمح بزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس، وزيت العصفر، العالية الأولييك وذلك كجزء من الحمية، فيجب عليك استعمال هذه الزيوت باعتدال. إنها ليست بغنى زيت الزيتون أول عصرة بالعناصر المغذية، وهي تحتوي على كمية أقل بكثير من دهن أوميغا 3 من زيت الكانولا المستخرج على البارد، أو زيت الكتان. وبالرغم من أنها لن تؤذي صحتك، فلم يثبت أيضاً من الناحية السريرية أنها تحسنها. فكّر بهذه الزيوت على أنها عادية وليست رائعة.

زيت الكانولا المستخرج على البارد: حصة واحدة = ملعقة طعام

معظم السعرات الحرارية الموجودة في زيت الكانولا العادي تأتي من الدهن وحيد اللاإشباع، ولكن أكثر من 30 بالمئة من السعرات الحرارية تأتي من دهن أوميغا 3، وأوميغا 6 الأساسيين. ولكن دهن أوميغا 3، وأوميغا 6 هما حساسان للحرارة بشدة. لهذا السبب لا تستعمل زيت الكانولا المستخرج على البارد في الوصفات التي تتطلب الحرارة.
إن زيت الكانولا المستخرج على البارد هو أفضل نوعية يمكنك شراؤها من زيت الكانولا. كلمة مستخرج على البارد تعني أن زيت الكانولا لم يتعرض للمذيبات أثناء التصنيع. ولسوء الحظ، لا يوجد صفة مميزة واسمة عامة لاستحسان زيت الكانولا، وذلك مقارنة مع مصطلح “أول عصرة أو بكر” الذي يستعمل لتمييز زيت الزيتون العالي النوعية. وبالرغم من هذه المشكلة، إذا اشتريت زيت الكانولا المستخرج على البارد من مصنّع لأغذية صحية، فبإمكانك أن تكون متأكداً نوعاً ما من أنك تشتري منتجاً عالي النوعية. بشكل مثالي، إن زيت الكانولا هو منتج يجب شراؤه من أسواق الأغذية الطبيعية، وليس من مراكز التسوق المحلية. معظم أنواع زيت الكانولا الموجودة في البقاليات تكون معالجةً باستعمال الكثير من الحرارة.
تنصح بعض كتب الحميات بإدخال زيت الكانولا إلى حميتك كطريقة للحصول على المزيد من دهن أوميغا 3. نحن ننصح بأن تأخذ دهن أوميغا 3 من بذور الكتان، وزيت بذور الكتان، والسمك وذلك لأن تناول هذه الأغذية هو أكثر فعالية لتحقيق نسبة أوميغا المثلى. يحتوي زيت بذور الكتان على كمية من دهن أوميغا 3 تعادل خمسة أضعاف ما يحويه معادل ذلك من زيت الكانولا. كلا الزيتين مقبول، ولكن زيت بذور الكتان أفضل بكثير. مرة ثانية، لا يجب استخدام زيت بذور الكتان ولا زيت الكانولا المستخرج على البارد للطهو.

زيت الكانولا المستخرج على البارد: حصة واحدة = ملعقة طعام

زيت الزيتون أول عصرة: حصة واحدة = ملعقة طعام

هذا – وبشكل قاطع – هو الزيت الأكثر صحيةً لكي تستعمله للطهو. يحتوي زيت الزيتون أول عصرة على أعلى نسبة من الدهن وحيد اللاإشباع، وذلك بالنسبة لأي زيت متوافر تجارياً.
تجنّب أي زيت زيتون لا يصرّح بشكل واضح أنه “أول عصرة”، أو “بكر” على الزجاجة. يُحضّر زيت الزيتون أول عصرة، والبكر من الزيتون ذي النوعية الأفضل، ويؤخذان من أول عصرة للزيتون. للحصول على زيت الزيتون عصرة أولى تستخدم أقل درجة حرارة، لذلك يعتبر هذا النوع من زيت الزيتون الزيت الأقل تعرّضاً للضرر الحراري على الرغم من معالجته بشكل تجاري. وعلى الرغم من أنه أغلى قليلاً من زيت الزيتون الصافي العادي، فإن الطعم، والنوعية، والفوائد الصحية تستحق السعر. ومن الأمور المستحسنة تماماً أن تشتري زيت الزيتون أول عصرة من البقاليات.
إن مضادات الأكسدة، وأشباه الفلافون Flavonoids الموجودة في زيت الزيتون أول عصرة تمنع الكولسترول السيئ LDL من التأكسد في دمك. تذكر أن الكولسترول السيئ LDL يقوم بمعظم ضرره بعد أن يتأكسد. إذا تناولت زيت الزيتون أول عصرة، تحصل على حماية مضاعفة من الكولسترول السيئ. ينقص مستوى LDL بسبب الدهن وحيد اللاإشباع، والـ LDL الذي يبقى في دمك يقل احتمال تأكسده بسبب مضادات الأكسدة.
الزيتون: حصة واحدة = 15 حبة صغيرة، أو 12 حبة كبيرة، أو نصف كوب من الزيتون المشرّح.
هنا تحصل على نفس الفوائد الصحية من تناول الزيتون كاملاً مثل زيت الزيتون أول عصرة.