دهن “الضوء الأخضر” رقم 3: أنواع الدهن وحيد اللاإشباع

الدهن وحيد اللاإشباع هو مادة مغذية، وصامدة للحرارة، وصحية للقلب. يمكن لهذا الدهن أن يؤمن شبعاً يدوم بدون المخاطر المترافقة مع الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يبدو أيضاً أن الدهن وحيد اللاإشباع يقوي مقدرة جسمك على استقلاب دهن أوميغا 3 الأساسي. إن الدهن وحيد اللاإشباع متنوع جداً في المطبخ، وهو صامد للحرارة لذلك يمكنك أن تطهو وتخبز باستعمال أي زيت وحيد اللاإشباع. حاول أن تأكل على الأقل حصة واحدة من الدهن وحيد اللاإشباع يومياً. اختر من المصادر التالية:

أطعمة أوميغا 6 في المطبخ

أطعمة أوميغا 6 في المطبخ

إن أطعمة أوميغا 6 الكاملة لذيذة، ومغذية، ومتنوعة. في حين أنه من غير الآمن أن تطهو باستعمال الزيوت النباتية العادية مثل زيت الذرة، زيت دوار الشمس، وزيت فول الصويا (والتي تحتوي كلها على دهن أوميغا 6)، فإنه بإمكانك أن تطهو باستعمال أغذية أوميغا 6 الكاملة. مثلاً، بإمكانك أن تحضّر التوفو بالفلفل الحار، أو أن تحمص المكسرات والبذور ضمن الخبز والمافن المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو تستعمل حليب الصويا بدلاً من الحليب في العديد من الوصفات.
معظم أغذية أوميغا 6 الكاملة هي عبارة عن أطعمة غير مطهوة رائعة. بإمكانك أن ترش المكسرات والبذور فوق السلطة، أو حبوب الإفطار، أو اللبن. أيضاً يمكنك أن تخلط بذور دوار الشمس، أو فول إيداهمامي مع السلطة. كما يمكنك أن ترش بذرة القمح المنتشة في حبوب الإفطار، أو أن تستعملها كإحدى المكونات في المافن المصنوعة من الحبوب الكاملة المحضّرة في المنزل. تناول وجبتك الخفيفة من فول الصويا المحمّص المملح. تمتع بمخفوق حليب الفواكه مع الصويا. قم بتحضير سرفيس من الحمص والطحينة من نمط الشرق الأوسط. إننا نشجّعك على تجربة أغذية جديدة، ونكهات جديدة!
النقطة الجوهرية: تناول على الأقل نوعاً واحداً من أطعمة أوميغا 6 الكاملة يومياً.

ما هي كمية أوميغا 6؟

ما هي كمية أوميغا 6؟

لتحصل على دهن أوميغا 6 الذي يحتاجه جسمك، عليك أن تتناول على الأقل طعاماً كاملاً واحداً غنياً بأوميغا 6 يومياً. هذا ليس صعباً على الإطلاق. جميع الأطعمة الكاملة التالية غنية بدهن أوميغا 6:
●   بذور دوار الشمس
●   بذور السمسم
●   الطحينة (زبدة بذور السمسم)
●   بذور اليقطين
●   فول الصويا
●   مكسرات فول الصويا المحمّص الجاف
●   التوفو
●   حليب الصويا
●   فول إيداهمامي (فول صويا طري معد للطهو)
●   بذرة القمح المنتشة
●   زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل (يجب ألا تحتوي زيتاً مهدرجاً)
●   الفول السوداني المحمّص الجاف أو النيئ
●   الجوز
●   اللوز
من المؤكد أن هذه القائمة غير شاملة. كل أنواع المكسرات تقريباً، وزبدة المكسرات، وكل أنواع الحبوب الكاملة تقريباً تحتوي على الأقل بعضاً من دهن أوميغا 6. إن زبدة المكسرات صحية تماماً مثل المكسرات الكاملة طالما أنها لا تحتوي سكراً مضافاً، أو زيتاً مهدرجاً، أو زيتاً مهدرجاً جزئياً. تجنّب المكسرات وأنواع البذور التي حُمِّصت بالزيت. سوف لن يفيدك أبداً أن تشتري المكسرات والبذور التي تم طهوها (تحميصها) بالزيت النباتي ذاته الذي تحاول أنت التخلص منه نوعياً! المكسرات والبذور الجافة المحمّصة تعطي الشعور بالشبع، كما أنها تعتبر كوجبات خفيفة في متناول اليد. إذا كنت تتناول طعامك في الخارج أو تسافر كثيراً، ضع باعتبارك أن تصطحب معك كيساً صغيراً. يمكن للمكسرات والبذور أن تضاف بانسجام إلى أي طبق جانبي في المطاعم.

دهن “الضوء الأخضر” رقم 2: أغذية أوميغا 6 الكاملة

على نقيض أنواع الدهن الأساسي أوميغا 3، فإن أنواع دهن أوميغا 6 موجودة بكميات كبيرة في العديد من الأغذية المأكولة بشكل شائع. في الواقع، معظمنا يتناول أصلاً من دهن أوميغا 6 كمية أكبر من الحاجة. المشكلة هي أننا نميل إلى تناول دهن أوميغا 6 بشكله الأقل صحيةً والمتخرب بالحرارة، وذلك بشكل زيت نباتي مكرر بشدة. إن دهن أوميغا 6 غير المتخرب فقط يمكن أن يستفيد منه جسمك، وذلك لتركيب هرمونات مضادة للالتهاب، وإنقاص كلٍّ من مستوى الكولسترول الإجمالي في دمك، ومستوى الكولسترول LDL السيئ في دمك أيضاً. إن أنواع دهن أوميغا 6 غير المتخربة يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الحالات الالتهابية، طالما أنه لا يتم تناولها بإفراط.
في حين أن دهن أوميغا 6 في الزيت النباتي يتخرب بسهولة بالحرارة، فإن الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الدهن الأساسي يمكن أن تستعمل للطهو لأن بقية المادة الطعامية تحيط وتحمي الدهن الأساسي من الأذية. إن الطعام الكامل يؤمن دهن أوميغا 6 الذي تحتاجه، والعناصر المغذية التي تحتاجها في غلاف آمن 100% تجاه الحرارة.

الكتان والأطفال

الكتان والأطفال
التغذية الجيدة أمر حاسم من أجل التطور الملائم لجسم طفلك وعقله. أيضاً، يتوجب على الأطفال تناول زيت بذور الكتان، أو بذور الكتان المطحون يومياً. الأطفال الذين فُطموا ولكن عمرهم أقل من ثلاث سنوات يجب أن يأكلوا تقريباً ملعقة صغيرة واحدة من زيت بذور الكتان، أو ملعقة طعام من بذور الكتان المطحون يومياً. الأطفال الأكبر الذين يزِنون أقل من 100 رطل (50 كلغ) تقريباً يجب عليهم أن يتناولوا ملعقتين صغيرتين من زيت بذور الكتان يومياً، أو ملعقتا طعام من بذور الكتان المطحون يومياً. أما الأطفال والمراهقون الذين يزيد وزنهم عن مئة رطل (50 كلغ) فيجب أن يستمتعوا بحصة البالغ القياسية وهي ملعقة طعام من زيت بذور الكتان، أو 3 ملاعق طعام من بذور الكتان يومياً. بالنسبة للرضع من ثدي الأم فهؤلاء لا يحتاجون لدعم غذائهم بالكتان، على الرغم من أن الأمهات يتوجب عليهم ذلك بدون شك.
من السهل إدخال الكتان إلى حمية طفلك. ابننا، بليك، لا يعلم أننا ندخل خفيةً زيت بذور الكتان، وبذور الكتان إلى إحدى وجباته يومياً. مثلاً، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والجبن التي يتناوله فيه رشة من زيت الكتان تماماً قبل تقديمها، والوافل المصنوعة من الحبوب الكاملة محضّرة باستعمال بذور الكتان المطحون، كما أننا نمزج بذور الكتان المطحون مع وجبته من دقيق الشوفان مع الفواكه المقطعة. حتى أننا نمزج بذور الكتان مع مخفوق الحليب بالفواكه ونرشّه فوق البوظة التي نقدمها له. إن إضافة الكتان هو وسيلة سهلة اقتصادية لإعطاء طفلك بداية صحية في حياته.
النقطة الجوهرية: تناول إما ملعقة طعام من زيت الكتان، أو 3 ملاعق طعام من بذور الكتان يومياً.

بذور الكتان

بذور الكتان
إن بذور الكتان المطحون رائع عندما يمزج مع اللبن، جبن الحلوم، وحبوب الإفطار الساخنة. بإمكانك إضافته إلى الكسرولة، ورغيف اللحم، وكرات اللحم، وبرغر الديك الرومي (الحبش)، والفطيرة المحلاة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو باتر الوافل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمافن. كما أنه رائع أيضاً عندما يُخفق مع مخفوق الحليب بالفواكه ويُرش فوق الكيك والكعك المحلى (Cookies).
إن بذور الكتان المطحون هو بديل لذيذ وصحي لزيت الطهو، والزبدة، والمارغرين، والدهون التي نحتاجها في العديد من وصفات الأطعمة المخبوزة. استعمل بذور الكتان المطحون كبديل في الطهو عن الزيت، الزبدة، المارغرين، والدهن بنسبة 1 إلى 2. بكلمات أخرى، استعمل كوباً واحداً من بذور الكتان المطحون بدلاً من نصف كوب من الزبدة أو نصف كوب من المارغرين. إذا كنت لا تريد أن تستبدل الزبدة بالكامل، فقط استبدل نصفها. بكلمات أخرى، استعمل نصف كوب من بذور الكتان المطحون مع ربع كوب من الزبدة في وصفة تستلزم نصف كوب من الزبدة.

النحافة مع الكتان

النحافة مع الكتان

الكتان هو مصدر الطبيعة الأغنى بمادة LNA، وهو نوع خاص من دهن أوميغا 3 غير موجود في السمك. وعلى الرغم من أن الكتان غني بمادة LNA، فإنه ليس مصدراً مباشراً لمادتي EPA أو DHA. وبما أن EPA، وDHA، وLNA كلها متساوية في ضرورتها لصحتك، فحتى تتمتع بصحة مثالية يجب عليك تناول كلاً من السمك والكتان.
إن LNA الموجود في الكتان لازم لصحة القلب، والأوعية، وللوقاية من الحالات المتواسطة بالالتهاب بما في ذلك الربو، والتصلب المتعدد، والتهاب المفاصل، وألم الليف العضلي، والأرج، والخرف الوعائي، والداء القلبي، وحب الشباب، والصداف.
أيضاً، يساعدك LNA الموجود في الكتان في تخفيف وزنك لأن جسمك لا يخزن الدهن الأساسي كدهن في الجسم. بدلاً من ذلك، يستعمل جسمك الدهن الأساسي ليصلح ملايين الأغشية الخلوية، ولصنع وسائط مضادة للالتهاب، ويحافظ على استقلاب صحي. وإذا لم تستهلك كميات كافية من الدهن الأساسي مثل LNA، فإن جسمك لن يكون قادراً على حرق الدهن المخزن من أجل الطاقة وسوف تمضي وقتاً صعباً كي تفقد وزنك.
بينما تنقص تدريجياً مقاس خصرك بسبب تناول LNA، تقوم أيضاً بتحسين حالة جلدك ومظهرك العام. إن دهن أوميغا 3 يساعد في تنقية بشرتك، وجعل جلدك أكثر طراوة، ويجعل شعرك وأظافرك أكثر قوة. ينصح العديد من أطباء الجلد، والاختصاصيون الأوائل بالعناية بصحة الجلد بالكتان في الحمية.
ما هي كمية الكتان الكافية؟
من السهل الحصول على كمية مثالية من دهن أوميغا 3 الأساسي LNA. كل ما تحتاج فعله هو إما إضافة ملعقة طعام من زيت بذور الكتان، أو 3 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحون إلى حميتك اليومية.
كيف أحصل على الكتان؟
زيت الكتان: يمكنك أن تشتري زيت الكتان من أي محل للأغذية الطبيعية أو أي محل للغذاء الصحي، ومعظم محلات الفيتامينات. وبما أنه من الصعب إنتاج زيت الكتان بشكل كبير، فإن معظم مراكز التسوق لا تخزنه، كما أنه أغلى بعض الشيء من معظم الزيوت. ومع ذلك، أنت تحتاج يومياً فقط لملعقة طعام واحدة من زيت بذور الكتان يومياً، لذلك زجاجة واحدة يمكنها أن تستمر طويلاً.
يجب أن تكون انتقائياً عند شرائك زيت بذور الكتان. فبما أن زيت بذور الكتان له عمر محدود على الرف، من المهم اختيار منتج لا يزيد تاريخ إنتاجه عن أربعة أشهر. تأكد من أن تبحث عن زيت بذور الكتان المجمد العالي النوعية، والمستخرج على البارد، والمحمي تماماً من الحرارة والضوء والهواء أثناء عملية التغليف.
راقب وبصرامة أي تاريخ على اللصاقة ينصح باستعمال المنتج قبل تاريخ معين. إن بائعي الكميات الكبيرة عادة يكون عندهم منتجات طازجة، ولكنها تبقى فكرة جيدة أن تتفقد تاريخ يُفضَّل استهلاكها قبل. زيت بذور الكتان الطازج تقريباً عديم الرائحة، مع مذاق جوزي خفيف رقيق. أما زيت بذور الكتان الفاسد فله نكهة السمك، ومذاق كريه. إن تناول زيت بذور الكتان الفاسد هو أسوأ لصحتك من عدم تناول الكتان على الإطلاق، لذلك إذا فتحت زجاجة واكتشفت أن الزيت غير طازج، ارمها أو أعدها. نحن نثق تماماً بماركة بارلين للزيوت العضوية Barlean’s Organic Oils كمصدرنا الرئيسي لزيت بذور الكتان الطازج دائماً، الطيب المذاق دائماً.
إياك وأن تسخن زيت بذور الكتان. إن الدهن الأساسي LNA حساس للحرارة، ولا يستطيع تحمل درجات الحرارة العالية للطهو.
بذور الكتان المطحون: إنه بديل لزيت الكتان. إن ثلاث ملاعق طعام من بذور الكتان تحتوي على نفس الكمية تقريباً من LNA كملعقة طعام واحدة من زيت الكتان. لا يستطيع جسمك أن يستخلص الفوائد الكاملة لـ LNA إذا تناولت بذور الكتان كاملاً، لذلك بذور الكتان المطحون هو الحل الصحيح.
بإمكانك شراء بذور الكتان المطحون من محلات الأغذية الطبيعية أو بإمكانك أن تطحن بذور الكتان الكامل بنفسك باستعمال مطحنة قهوة. إن شركة بارلين للزيوت العضوية تقوم بصنع منتج رائع من بذور الكتان المطحون يدعى فورتي فلاكس Forti-Flax. وللحفاظ على بقائه طازجاً نقترح أن تخزن بذور الكتان المطحون في المجمدة ما لم يتم فتح الغلاف بعد. أما بذور الكتان الذي لم يتم طحنه بعد فيمكن أن يُخزن بأمان في درجة حرارة الغرفة.
إن لبذور الكتان بعض الميزات التي تتفوق بها على زيت بذور الكتان. بإمكانك أن تسخن وتطهو وتخبز بذور الكتان، وهي تؤمن طيفاً كاملاً من الفوائد الغذائية بالإضافة إلى تأمينها أحد أنواع دهن أوميغا 3 (LNA): البروتين، الكربوهيدرات، مضادات الأكسدة، والكثير من الألياف.
أيضاً، بذور الكتان هي مصدر الطبيعة الأغنى بمادة Lignan، وهي مضادات أكسدة تكافح أذية الجذور الحرة، وتقوم بدور إستروجينات نباتية. إن Lignans وقلة من الإستروجينات النباتية الموجودة طبيعياً، تؤمن الحماية ضد السرطانات الحساسة للهرمونات مثل سرطان الثدي، وسرطان المبيض، وسرطان الرحم، وسرطان المثانة، وسرطان القولون. بذور الكتان هي دواء قوي مضاد للسرطان.
الكتان في المطبخ
زيت بذور الكتان
إن إضافة زيت بذور الكتان إلى حميتك لا يتطلب إصلاحاً كبيراً في نظام حياتك، ولا يتطلب أي تضحية في نكهات الأطعمة. من السهل جداً استبدال الزيوت الأقل صحية والتي تستعملها كثيراً بزيت بذور الكتان، وذلك في مجموعة واسعة من الوصفات العديمة الحرارة (تحضر على البارد).
تأكد من أن تخزن زيت بذور الكتان في ثلاجتك، واحفظه في علبته الأصلية غير الشفافة. إن زيت بذور الكتان حساس للهواء والفساد، لذلك إذا حضّرت إحدى وصفاتنا لصلصات الخل المعتمدة على الكتان، أو إحدى وصفاتنا التي تستعمل زيت بذور الكتان بدون حرارة، تأكد من تخزينها في علبة محكمة الإغلاق في الثلاجة وذلك لمدة لا تزيد على اليومين. أخيراً، استعمل زجاجة زيت بذور الكتان بكاملها خلال ثلاثة إلى ستة أسابيع من تاريخ شرائها. إن هذه التعليمات إلزامية، وإلا فأنت تتناول زيت بذور الكتان بدون فائدة.
إن النكهة الجوزية الخفيفة اللطيفة لزيت بذور الكتان تنسجم مع مجموعة واسعة من الأطعمة. جرّب أن تستعمل زيت بذور الكتان بدلاً من الزبدة وذلك لإضافة نكهة للخضار، وبيلاف الحبوب، والأرز، والفاصولياء، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو البطاطا بعد طهوها مع بقائها ساخنة. هذا التعرض القصير الأمد لهذه الحرارة المنخفضة لن يؤذي زيت الكتان. وإليك هنا عشرة خيارات طيبة المذاق بإمكانك تجريبها:
1.  استعمل زيت الكتان لتحضير صلصة الخل، أو امزجه مع الخل البلسمي وضَعْ هذه الصلصة فوق سلطة جبن موزاريلا البوفالو الطازجة، مع الطماطم، والحبق الطازج.
2.  استعمل زيت الكتان في الحُمّص المحضّر منزلياً.
3.  اغمس الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في صحن مملوء بزيت الكتان، وجبن بارما المبشور الطازج، والفليفلة المطحونة الخشنة.
4.  حضّر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة المبردة مع سلطة الفول وضع على الوجه الفليفلة الحمراء المحمرة، وجبن فيتا الخفيف المفتت، وزيت الكتان.
5.  قم بشيّ الجبن القليل الدسم مع شطيرة خضار محمّصة، ثم قم برش زيت الكتان على الوجه.
6.  قم برش زيت بذور الكتان على وجه الخضار المطهوة.
7.  استعمل زيت بذور الكتان بدلاً من الزبدة على البطاطا المخبوزة.
8.  اخلط زيت بذور الكتان مع حساء غازباتشو البارد.
9.  حضّر صلصة الفاصولياء السوداء من النمط الجنوبي الغربي باستعمال زيت بذور الكتان، والثوم المسحوق، وصلصة الطماطم الطازجة، والفاصولياء السوادء، والكزبرة، والليمون الحامض.
10. قم برشّ زيت بذور الكتان فوق مطبوخ الأرز الأسمر، أو الشعير، أو القطيفة وضع على الوجه شرائح جبن بارما الطازجة.
كما هو مذكور سابقاً، إنه لأمر إلزامي عدم الطهو باستعمال زيت بذور الكتان، أو أي زيت آخر غني بالدهن الأساسي. هذا يعني أنه لا يسمح بالخبْز، أو بالغلي السريع، أو القلي بزيت بذور الكتان. بدلاً من ذلك، اطهُ باستعمال المواد الصامدة للحرارة مثل زيت الزيتون أول عصرة، الزبدة، زيت جوز الهند أول عصرة، زيت الكانولا العالي الأولييك، والأشكال العالية الأولييك من زيت دوار الشمس أو زيت العصفر