الكربوهيدرات الكثيفة المستحسنة في الحميه

إذا وضعنا الفواكه والخضار جانباً، فإن الكربوهيدرات الكثيفة هي متكاملة مع حمية صحية. تتألف الكربوهيدرات الكثيفة من الحبوب الكاملة، الفاصولياء والفول، البقوليات، والخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا (العادية).

الحبوب الكاملة

ما الذي يجعل الحبوب الكاملة مفيدة جداً لك؟ تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، فيتامين E، وفيتامينات B والمعادن مثل المغنيزيوم، السيلينيوم، النحاس، المنغنيز، والزنك، والمواد الكيماوية النباتية المقاومة للمرض؛ عناصر مغذية يحتاجها جسمك. تذكر، إن الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية تشبعك دون أن تسمنك.
لسوء الحظ، يظن الكثير من الناس أن الحبوب الكاملة تافهة، ومملة، وصعبة الصنع. جرّبها وسترى: هناك تشكيلة كبيرة من الحبوب الكاملة، وهي تشبع وتنحف كما أن مذاقها رائع أيضاً.
بإمكانك أن تجد الحبوب الكاملة في مراكز التسوق، على الرغم من أنك قد ترغب بالذهاب إلى محلات الأغذية الطبيعية لتجد تشكيلة أوسع. معظم مراكز التسوق تبيع الأرز الأسمر، الأرز البري (الأرز الهندي)، الشعير، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الشوفان القديم، وقليل من الحبوب الأخرى الكاملة. الحبوب الأخرى الكاملة في قائمتنا يمكن الحصول عليها من محلات الأغذية الطبيعية، ويمكن شراء معظمها بأسعار رخيصة وبكميات كبيرة.
كل أنواع الحبوب الكاملة رخيصة، وسهلة التحضير، ولذيذة الطعم. ومن الأفضل أن تنوع الحبوب التي تتناولها قدر الإمكان. وبذلك لن تسأم، وسوف تحصل على الطيف الأوسع من العناصر الغذائية. يمكن للأشخاص المصابين بعدم تحمل الغلوتين، أو التحسس تجاه القمح استبدالها بالحبوب والدقيق الخالي من الغلوتين والخالي من القمح. حسب الترتيب الأبجدي (الإنكليزي)، إليك قائمة لبعض الحبوب الكاملة المتنوعة الصحية، والتي نستعملها بشكل منتظم في طبخنا:
Amaranth القطيفة: أحد أنواع الحبوب الكاملة من أميركا الجنوبية، وهي بهارية الطعم بشكل معتدل، مع نكهة فلفل خفيفة. إنها غنية بالكالسيوم، والبروتين، والحديد ويمكن تقديمها إما كطبق جانبي أو كطبق حبوب الإفطار. عند طهوها تعطي قواماً قشدياً. ويمكن أن تعد منها حساءً رائعاً سميكاً وغنياً بالألياف.
Barley الشعير: من السهل إيجاده نسبياً وهو خالٍ من الغلوتين. يمكن استعمال الشعير الكامل لإعداد أطعمة لذيذة مثل البيلاف، والحساء، واليخنة، وسلطة الخضار الباردة. وبسبب مذاقه المعتدل، يمكن استعمال الشعير الغني بالألياف بدلاً من الأرز الأبيض في كثير من وصفاتك المفضلة. ابحث عن الشعير المغذي الكامل الحبوب الأسمر؛ وتجنّب الشعير المعالج المصقول إذا كان ذلك ممكناً.
Brown Rice الأرز الأسمر: هذا النوع من الحبوب خالٍ من الغلوتين، وغني بالعناصر المغذية. يمكنك أن تختار إما الأرز الأسمر الطويل أو القصير، ولكن تجنّب الأنواع البيضاء بشكل كامل. إذا لم تجرّب الأرز الأسمر من قبل، فسوف تدهشك نكهته الجوزية الغنية. أضف الإثارة إلى وجبتك بمزج الأرز الأسمر مع الأرز البري، المكسرات المفرومة، التوت البري المجفف، الخضار المفرومة بشكل ناعم، أعشابك المفضلة الطازجة أو المجففة، الزبدة أو زيت الزيتون أول عصرة، وقليل من الملح والفلفل.
Bulgar البرغل: يباع بشكل مطهو جزئياً بحيث يكون جاهزاً للاستعمال، هذا النوع التقليدي الشرق أوسطي من الحبوب الكاملة يستعمل لإعداد أطباقٍ مثل التبّولة والكبة. اشترِ البرغل الناعم، أو المطحون جزئياًً من أجل التبولة. استعمل البرغل الخشن لإعداد البيلاف.
Buck wheat الحنطة السوداء: إنها خالية من الغلوتين ولها نكهة المكسرات. باستعمال دقيق الحنطة السوداء الكامل يمكن إعداد فطائر محلاة Pancakes، ووافل رائعة وصحية. الحنطة السوداء المحمّصة تدعى أيضاً “كاشا kasha”.
Corn and Stone Ground الذرة ودقيق الذرة المطحون بالرحى: إن دقيق الذرة المطحون بالرحى ممتاز في خبز الذرة، وعصيدة الذرة، والتورتيلا، ولكنك تحتاج لأن تتجنّب دقيق الذرة المعالج، الفقير بالعناصر المغذية، والفقير بالألياف والمنزوع البذرة المنتشة. دائماً اقرأ لصاقة المنتج وتأكد أنه يوجد على الأقل غرامين من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات في أي منتج مغلف للذرة تقوم بشرائه.
Couscous الكُسكُس: دائماً اشتر الكسكس كامل القمح، وإلا فسوف تفوتك معظم الألياف، والعناصر المغذية. ابحث عن الكلمة كامل على العلبة.
Kamut الكاموت: تشكيلة غنية بالبروتين من ثمرة القمح. الكاموت له قوام ماضغ جيد عندما يطهى، ويمكن أن تحضّر منه تشكيلة من الصحون الجانبية.
Millet الدُخْن: إنه غني بفيتامينات B، والنحاس والحديد. هذا النوع من الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين، يمكن أن يصنع طبقاً جانبياً رائعاً. يمكن أن يكون حبوب الإفطار مع قليل من الحليب، أو حليب الصويا، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة. يحبه الأطفال بسبب مذاقه المعتدل الشبيه بالمعكرونة.
Oats الشوفان: لقد نشرت فوائد دقيق الشوفان الصحية في كبريات المجلات الطبية. وبشكل نوعي، أظهرت ألياف الشوفان أنها تملك فوائد صحية للقلب، بما في ذلك تخفيض مستوى كولسترول LDL السيئ في الدم. يحتوي الشوفان الكامل الحَبّ على فيتامين E مضاد الأكسدة، وسبعة من فيتامينات B، وتسعة عناصر معدنية بما في ذلك الكالسيوم والحديد. عند التسوق من أجل دقيق الشوفان، تجنّب الأشكال المكررة السريعة التحضير، واختر الشوفان غير المكرر القديم الطراز.
Quinoa الكينوا: إنها ملكة الحبوب عندما يتعلق الأمر بالبروتين، والحديد، والكالسيوم. هذا النوع من الحبوب الخالي من الغلوتين له مذاق معتدل، ويمكن أن تكون طبقاً ثانوياً للحم أو السمك أو الدواجن، كما يمكن أن تحشى في الفليفلة الحلوة أو الطماطم، أو أن تستعمل في البودينغ والمقالي السريعة، أو أن تتم إضافتها في الحساء أو السلطات. يمكن إعداد صحن جانبي سريع وبسيط، وذلك بوضع الكينوا المطهوة مع زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت بذور الكتان مع جبن بارما المبشور الطازج.